Создание индивидуальной схемы питания

Этот пост является продолжением статьи «Каких принципов придерживаться в питании». Простите за каламбур, но в повседневной жизни не так важно, что вы НЕ едите. Куда важнее, что вы ЕДИТЕ. И думать нужно в первую очередь о том, что можно и нужно есть, а не о том, чего нельзя. В этой связи, целесообразным является выработка стиля питания, который будет вписываться в тот образ жизни, который вы ведете, в ваш график работы и отдыха, и будет отвечать вашим задачам.

Подсчет калорий и соотношение белков, жиров и углеводов — не моя тема. Это уместно в спортивном питании, призванном трансформировать определенным образом тело, помочь вам добиться конкретных спортивных показателей. Кроме того, подобные подсчеты требуют определенных знаний и сноровки (кстати, в планах у меня создание такого курса для спортсменок совместно с профессиональным тренером). Для всех остальных есть примерное соотношение КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), признанное гармоничным.

• 25–30% суточной калорийности — белки (мясо, птица, рыба, орехи, бобовые, семечки, молочные продукты, яйца)
• 40–50% — углеводы с низким гликемическим индексом (крупы, фрукты, молочные продукты)
• 25–30% — жиры, преимущественно растительные и рыбного происхождения (орехи, масла, авокадо, рыба, мясо и птица, молочные продукты, яйца)

А что делать с тем, что есть нельзя? 

Не есть на регулярной основе:) А что касается слабостей...У всех у нас есть свои гастрономические пристрастия. Что-то, к чему тянется рука в моменты грусти и печали, пмс или скуки. Часто, начав есть этот продукт, мы не можем остановиться, а порой склонны заменять прием пищи поеданием это продукта.  Как с этим бороться? В момент установления приятельских и упорядоченных отношений с пищей проще всего не держать такие продукты дома. Ни под каким предлогом. Не надо оправдывать появление этого продукта в доме симпатиями к нему ребенка или супруга. Не надо давать себе обещаний, что "вот только одну ложечку!". В большинстве случаев, вы все равно сорветесь и слопаете все до победного. У меня такими продуктами являются миндальное масло (паста из миндаля типа арахисовой), и шоколадные конфеты. Поэтому вместо них у меня дома миндальные орехи и шоколад 75%. 

Итак, как примерно может выглядеть ваше меню в течение дня.

1. Стакан воды или утренний зеленый сок

2. Завтрак: фруктовый или ягодный смусси (150 г фруктов, 150 мл жидкости)

150 г фруктов это 1 большой фрукт или 1,5 средних. К примеру 1 банан и ½ груши. Миллион рецептов смусси есть у меня в instagram @detoxickate. Смусси можно делать с водой или на воде или ореховом молоке. Вы можете добавить в него натуральный йогурт 50 — 100г, творог 50 — 100г, овсяные хлопья 2 столовых ложки, хлопья киноа. Не забывайте про клетчатку — молотые семена льна, семена чиа. Растительный протеин — пожалуйста, если хотите. Спирулина — тоже да! Хлорофилл — да! Мякоть кокоса — в умеренных количествах. Можете добавить листья шпината или зеленые овощи в свой смусси. Можно использовать сухофрукты вместо фруктов для приготовления смусси — а точнее это будет более густой мусс — с творогом (4–5 шт кураги или чернослива, 3 шт инжира).

Вы можете также есть на завтрак:

• творог
• яйца/омлет с сырыми овощами (например в форме салата)
• кашу (40 г в сухом виде, 120 г в вареном виде) — киноа, овсянка, пшенка, с фруктами

3. Ланч (через 2 — 3 часа после завтрака): овощной салат из сырых овощей + зерновое или бобовое блюдо

Салат: морковь, брокколи, свекла, цветная капуста, огурец, кабачок, морковь, листья салата, сельдерей, кейл, фенхель, шпинат, помидоры, белокачанная или красная капуста, болгарский перец, брюссельская капуста — все, что ваша душа пожелает. Сырых овощей не бывает много. Можно добавить столовую ложку семечек подсолнечника, тыквы, кунжут, 3–4 мелко накрошенных орешка. Я люблю добавить сушеные ягоды. Пророщеные семена и ростки — тоже отлично. Специи и зелень — не забывайте.

Вы можете добавить в салат авокадо или намазать 30–40 г (четвертинка авокадо) на хлеб, в этом случае используйте нежирную заправку для вашего салата.

Заправка: чайная ложка растительного масла+сок лимона; нежирный йогурт; бальзамический уксус; яблочный уксус+чайная ложка масла; чайная ложка тахини+вода; горчица+йогурт+сок лимона; йогурт+мед; веганская «сметана»; песто; соевый соус и так далее. Пожалуйста, не больше столовой ложки!

Зерновое блюдо: каша на воде (овсянка, гречка, неочищенный рис, пшено, киноа, гречневая или рисовая лапша). 3–4 столовые ложки в сухом виде, 120–150 г в вареном. Кашу можно заменить двумя ломтиками (общий вес 70–80 г) хлеба из цельной муки, зернового хлеба или хлеба с отрубями. Вместо зерновых можно есть бобовые — чечевица, нут, фасоль — 3–4 столовых ложки в сухом виде, 120–150 г в вареном. Можно смешать с салатом, можно съесть отдельно.

4. Обед: овощной салат из сырых овощей + тушеные/вареные/запеченые овощи + белковое блюдо

Белковое блюдо: курица, рыба, яйца (2 шт) морепродукты, мясо (вареные, тушеные, на гриле, слабосоленые). Объем 150 — 200 г. Либо растительный белок — бобовые (3–4 столовых ложки в сухом виде).

Овощи: вареные, тушеные или запеченые. Объем в два раза больше, чем белковое блюдо. Не использовать: морковь, свеклу, картофель.

Если вы хотите съесть в обед курочку с лапшой или суши — вы можете это сделать. В этом случае — в ланч зерновое блюдо замените на бобовое. Но салат при этом не отменяется. Однако лучше делать это как исключение, и чаще сочетать белок с овощами.

5. Ужин: много вариантов

• Старый добрый овощной смусси
• Фруктовый смусси; к нему можно добавить творог 100 г
• Творог с зеленью
• Огромный овощной салат из сырых овощей
• Если вы съели в обед мало белка — добавьте к салату белковое блюдо 100 — 120 г 
• Белковое блюдо 100 — 120 г + термически обработанные зеленые овощи
• Термически обработанные зеленые овощи

6. Перекусы и десерты: горький шоколад 3 кусочка, 10–15 орешков, 1 фрукт, овощи, какао на ореховом молоке с чайной ложкой сиропа, сырые овощи

А где же в этой схеме место тортикам, сыру, вину, хлебу, колбаске? Безусловно, это есть место, но к таким вещам надо относиться не как к основной еде, а как к баловству, которое не должно заменять полезную еду. Рекомендую еще раз прочитать материал про чистое питание, чтобы осознать, почему подобная еда не может составлять основу рациона.

Все тоже самое поместила в табличку для наглядности. Вариант для 4х дней. Данное меню я привожу здесь для наглядности, а не в качестве строгой рекомендации и диеты. Вы можете изобрести подходящие вам варианты.