Почему я не худею?!

Давайте сразу договоримся: это статья для тех и о тех, кто действительно предпринимал попытки похудеть. Не 1,5 дня просидел на кефире и потом махнул рукой, или каждую субботу обещает себе с понедельника приступить к процессу. Для этих людей нужен обширный материал по целеполаганию:)

А тем временем те, кто пытался сбросить те самые 3-5 килограмм, отделяющие их от идеального веса — столкнулись с тем, что это какая-то непосильная задача!

Основная причина этой проблемы заключается в том, что вы получаете с пищей больше калорий, чем тратите.

Вы можете возразить: «Я ем столько же, сколько ела всегда или даже меньше!». И я верю, что так и есть. Но иногда этого недостаточно и в чем подвох, мы сейчас обсудим. А пока вот вам уникальная волшебная формула, единственная справедливая в вопросе похудения:

Едите больше, чем сжигаете — поправляетесь. Сжигаете больше, чем едите — худеете.

В повседневной жизни мы склонны недооценивать порции и энергетическую ценность еды и переоценивать эффективность выполненных физических упражнений.

ПРИМЕР: 

Капучино без сахара (80 — 100 ккал) и круассан/маффин/ватрушка (400-500 ккал) — это часовая пробежка в быстром темпе. Бокал вина (120 ккал) — 2 километра ходьбы в гору или с использованием утяжелителей. Комбинация кофе и булочки обеспечивает вам 3000 дополнительных калорий в неделю! Учитывая, то непотраченные 7000 ккал запасаются как почти 1 килограмм жира, не удивительно, что каждый год размер одежды увеличивается на один.

Упражнения нам нужны, они важны для здоровья, оказывают эффект на тело, настроение, снимают тревожность и проч. Но в вопросе снижения веса — первично то, что попадает к вам в рот! Из двух женщин, одна из которых тренируется на износ, но ест все подряд, а вторая следит за питанием, но и не занимается — вторая похудеет быстрее.

Конечно, лучшим вариантом будет сочетать и упражнения и нормализовать питание. Почему — я расскажу дальше.

Вы можете возразить — что вы все это делали, сидели на диете, занимались. Но ваши килограммы никуда не уходят! Вы подозреваете, что тут есть что-то большее, чем просто приход-расход калорий, но от вас это скрывают... Хм...Честно говоря, да! 

Некоторые люди могут скинуть 4 килограмма за неделю. И даже больше. Тут нет никакого волшебства или везения. Просто это люди, которые имеют действительно большой лишний вес. Для того, чтобы передвигать тело, которое весит за 100 килограмм, необходимо куда больше энергии, чем для тела весом 60-70 килограмм. Сочетая ограничения в питании и физическую нагрузку, такой человек может потратить до 1200 ккал за тренировку (это очень большие затраты, учитывая, что в день мы потребляем около 1800). И процесс снижения веса будет продолжаться довольно бодро, если ему не мешать. Но когда лишних килограмм останется немного, он замедлится или остановится.

Почему? Потому что в нас заложен механизм выживания. Наше тело не может до бесконечности худеть на питании с дефицитом калорий. В какой-то момент оно адаптируется и начинает просто тратить на обеспечение своих процессов меньше, чтобы не исчезнуть с лица земли.

ПРИМЕР:

Вы меньше едите, создаете дефицит калорий. А телу нужно больше энергии, чем поступает с пищей и оно начинает тратить свои жировые запасы. Вес снижается. Все супер.

Увы, тело тратит не только жир, но и некоторое количество мышечной массы. С уменьшением мышечной массы снижается и наш метаболизм. Это значит, что вы начинаете тратить меньше энергии на обеспечение своей жизнедеятельности.

И вот наступает момент, когда телу начинает хватать того, что вы едите, и больше нет нужны тратить собственный жир. Все приходит в равновесие и вес встает. Ура! Природа победила, вы в безопасности.

Будете снижать количество еды дальше, ваше тело адаптируется снова. Существует граница, после которой начнутся серьезные изменения, когда будут отключаться энергоемкие функции и следом органы.

Кстати, мы недооцениваем способности нашего тела бороться за жизнь. Может и голова отключиться вместе с контролем, вынуждая вас съесть все, что лежит в холодильнике, а потом еще побежать в магазин. Этим чревато чрезмерное ограничение себя в еде.

Обычно мы слышим о метаболизме следующее: «Это наверное все мой метаболизм». Или: «Моему мужу повезло, у него такой быстрый метаболизм! Он ест что угодно и остается худым. А мне достаточно только посмотреть на гамбургер, и я набираю 2 кило».

Метаболизм это то, как быстро или как медленно мы конвертируем еду в топливо, как много мы расходуем в процессе жизнедеятельности и сколько запасаем.

От чего зависит то, какой он? Генетика, возраст, и климат, в котором мы живем. Но самое главное — это количество нашей мышечной массы. Добавьте мышц, скиньте жир — и ваше метаболизм будет шустрее.

Скорость нашего метаболизма зависит от нашего образа жизни.

То там то сям возникают какие-то революционные открытия на тему жиросжигания без диет и физической активности. Не обращайте на это внимание. Начнете вникать — запутаетесь в сложных терминах и умных словах, а потом заплатите кучу денег за допуск к тайному знанию.

Но тут нет секретов. Тут все предельно просто и ясно. Не занимайтесь самообманом. Не ищите какое-то чудесное волшебное решение, вроде исключения двух продуктов из рациона, которое позволит вам похудеть навсегда без диет.

Сочетаемость продуктов, чистое питание, элиминационная диета, сыроедение и проч. — безусловно дельные вещи, и с точки зрения здоровья систем организма выбор нужно делать в пользу сочетаний и видов продуктов, которые легче перерабатываются. Но только этого не будет достаточно для снижения веса и ускорения метаболизма. 

ПРИМЕР: 

Недавно мне написала одна клиентка: «Моей подруге диетолог запретил пить кофе и она похудела и потом не набрала вес. Вот как это?». Очень просто. Если человек пил 3-4 чашки кофе с молоком и сахаром в день, то конечно, перестав это делать, он сократил потребление килокалорий на 400 в день! Вот вам и дефицит. 

На эту тему есть очень дельная статья, написанная в шутливом тоне на сайте Зожник.ру: http://zozhnik.ru/enzimy-v-moix-sosiskax-i-grechnevaya-kasha-v-golovax/

Меньше ешьте, больше двигайтесь. Вот и весь секрет.

Под ешьте меньше не подразумевается — заморите себя голодом. Конечно, вы потеряете вес, но как мы уже обсудили, биологически наше тело заточено на переключение в выживательный режим. Кроме того, в большинстве случав природа берет свое бесцеремонным образом: срыв и бесконтрольное поедание всего подряд. Итог: возвращение скинутых килограммов и еще плюс сверху, так как вовремя вы не смогли остановиться. Люди, которые постоянно сидят на жестких диетах, годами ходят по этому кругу, который называется эффект «йо-йо» (килограммы летают туда-сюда и обратно).

Это оправдание из той же серии, что обвинения метаболизма в том, что вы не можете похудеть.

Это уже устаревшая теория, что гены, унаследованные от родителей на 100% определяют то, что будет происходить с вами. Да, мы наследует определенные предрасположенности. Но ученые выяснили (и наука такая есть — эпигенетика), что активация и проявление тех или иных генов зависит от того, какой образ жизни ведем мы! Это означает, что мы можем избегать ожирения, наследственных заболеваний и прочих склонностей. Потому что то как мы живем, имеет гораздо больший эффект чем, то что в нас заложено.

Сахар

Средний житель России съедает в день 15 чайных ложек сахара. Это меньше, чем Американец или Австралиец (они употребляет до 22 ложек сахара). А это 100-140 грамм сахара! Возможно вы не пьете чай с сахаром, и не едите шоколад, но это не мешает вам по-прежнему употреблять огромное количество сахара в день в виде так называемых «скрытых» сахаров. Это йогурты, творожки, соусы, выпечка, сухарики и хлебцы, напитки и даже колбасные изделия.

Причиной ожирения в современном мире являются не жиры, как это принято было считать 50 лет назад, а то количество сахара, которое мы потребляем.

Большая часть этого сахара — фруктоза. Сахар — бытовое название сахарозы, это 50/50 глюкоза и фруктоза. Сахароза быстро расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу, которые затем поступают в кровоток.

Глюкоза это первичный источник энергии для нашего тела: она утилизируется (перерабатывается) мозгом, мышечной тканью, почками и проч. Она обеспечивает более половины энергетических затрат организма.

Фруктоза может быть переработана только печенью. И в этом нет ничего плохого, пока она поступает туда в приемлемых количествах. Однако, мы едим ее непозволительно много и это порождает целый ряд проблем. Наша печень просто не приспособлена к таким нагрузкам.

Фруктоза сегодня везде — во всех продуктах с наклейкой «без сахара» или «низкокалорийно». Всевозможные сиропы (самый дешевый и потому популярный — кукурузный сироп) добавляются в выпечку, напитки, соусы и проч. Относитесь к продуктам, которые выглядят как здоровые, с осторожностью. Исследования показывают, что мы склонны съедать их больше, чем их нездоровых аналогов. Мы бессознательно рассуждаем так — это не вредно, и я могу позволить себе больше. А наше тело не создано для переработки такого количества фруктозы. И ею занята печень, которая в то же время трудится над утилизацией алкоголя, кофе и медицинских препаратов. Не удивительно, что в нашем теле наступает полный разлад.

ПРИМЕР:

Вы думаете, что коричневый сахар гораздо лучше обычного, и потому, спокойно его добавляете в чай, кофе, выпечку и проч. Коричневый сахар это продукт, полученный из того же сахарного тростника, но прошедший меньше стадий очистки, потому его цвет не белый. Состав его незначительно отличается от белого рафинированного наличием чуть большего количества микроэлементов (это, впрочем, справедливо для всех продуктов, которые существуют в двух видах — рафинированном и нет — мука, рис, масло и проч.). Сейчас в продаже можно найти множество сиропов (из разных растений: топинамбура, кленовый, рисовый, кокосовый сахар и проч.) — при выборе таких видов подсластителя, помните, что это та же сахароза, но полученная из других растений.

Поступающий в организм сахар провоцирует выделение гормона инсулина, который отвечает за формирование жировых запасов. Каждый раз как едим, инсулин запускается в нашу кровеносную систему поджелудочной железой. Он поощряет наши ткани, особенно мышцы, употреблять глюкозу, которая оказывается в крови после еды. И инсулин занят тем, что ловит глюкозу и запасает ее в печени и мышечной ткани ввиде гликогена. Но наше тело способно запасти гликогена только на один день активной жизни. И потому как лимит достигнут, оставшаяся глюкоза запасается уже в другом виде — в виде жира.

Возраст

Замечали, что люди с годами толстеют? И только единицы остаются в прежней форме.

Процесс так называемого старения начинается в организме с середины 20 лет. И мы привыкли использовать возраст как отговорку. Мы говорим: «Ой, я не могу уже так просто похудеть, как в 20!». Или: «Я уже в таком возрасте, что не смогу похудеть». Или: «После 30 лет все неизбежно набирают вес. С тех пор как мне 30, я набираю каждый год по килограмму и не могу скинуть».

На самом деле тут нет никакой безысходности. Виноват не возраст, а образ жизни, который мы начинаем вести, становясь старше. Мы больше сидим, меньше двигается. У нас больше возможностей (в том числе финансовых) проводить досуг в кафе и в гостях за столом. И — задумайтесь — всем развлечениям мы начинаем предпочитать вкусный завтрак/ужин с подругой/друзьями/семьей...и это пугает, потому что порой кажется, что еда, это единственная радость, которая у нас есть. Не удивительно, что для того, чтобы скрасить свою наполненную напряжением жизнь, мы прибегаем к ней регулярно.

Впрочем, стоит принять во внимание и физиологию — с годами, наш метаболизм замедляется.

Если рассматривать тело как машину, то наш метаболизм это двигатель. Мы все начинаем жить с 8-цилиндровым, и постепенно мы переходим на 4- цилиндровый, который сжигает меньше топлива. А топлива мы продолжаем заливать в машину как раньше! Куда девается излишек? Запасается в жир.

Кстати, многие обнаруживают такую странную вещь: мы не становимся тяжелее (на весах та же цифра), но мы становимся объемнее и не влезаем в свои же брюки! Почему? Потому что с годами количество мышечной ткани естественным образом уменьшается. А на его место нашими стараниями приходит жир. Он объемнее, но легче. Вот и разгадка.

Таким образом, мы наносим себе двойной удар: не только едим больше чем надо, но и утрачиваем способность сжигать так много калорий как раньше, потому что у нас уменьшилось количество мышечной ткани, которая отвечает за скорость метаболизма.

Поэтому, когда люди на курсе детокс пишут мне, что у них ушла пара сантиметров тут и там, и брюки сидят свободнее, но на весах они не видят отвеса и потому так расстроены, что съели вчера пакет печенья мне хочется кричат и топать ногами.

Чем меньше у вас мышечной ткани, тем меньше калорий вы тратите...Поэтому так важно заниматься спортом.

Я часто слышу: «Я в институте я спортом не занималась, неделю не ела и легко худела. А потом не набирала. Поэтому и сейчас вот с силами соберусь и также сделаю. Нет у меня времени на спорт и на пересмотр питания!». Это сродни анекдоту «вспомнила бабка, как девкой была». Допустим, вы и правда сейчас соберетесь, неделю будете морить себя голодом, и похудеете всем на зависть. Как в институте — прям на 5 кг за неделю сессии. Вот только вопрос: почему вы этого до сих пор не сделали?

Гормональные изменения

С годами выработка гормонов, поддерживающих рост мышечной ткани снижается, выработка эстрогена у женщин также снижается, за ней и обмен веществ (и как мы уже обсудили, расход калорий). Выработка эстрогена, кстати, влияет на то, как мы перерабатываем глюкозу и запасаем жир.

И вот мы находим себя в ситуации, когда мы едим и занимаемся спортом столько же, сколько раньше, а вес растет!

Повышение аппетита

Исследования показывают, что с возрастом наши клетки, контролирующие аппетит, повреждаются под воздействием свободных радикалов, и сигналы об утолении голода становятся слабее.

Удивительное совпадение: наиболее ярко этот эффект проявляется (едим, а сигнала насыщения нет) при употреблении пищи, богатой сахарами и простыми углеводами.

Стресс

В стрессе тело вырабатывает адреналин (гормон который также называют «сражайся или беги», отвечающий за частоту сердцебиения, уровень кровяного давления, частоту дыхания) и кортизол (гормон стресса, который также вовлечен в процесс усвоения глюкозы и поддержании уровня сахара в крови).

В отличие от адреналина, который вырабатывается короткое время, кортизол способен выделяться длительный период. 

Одна из вещей, которую провоцирует кортизол — увеличение жира в области живота, (а также над коленками и еще в ряде областей). С биологической точки зрения запас на животе призван сохранять нам жизнь в период лишений. Проблема в том, что лишений в нашей жизни нет, а вот стресса в избытке — и он по большей части в голове. Таким образом, уровень кортизола у нас всегда повышен, и тело вынуждено запасать и запасать и запасать на черный день. А кто это будет тратить? Вот в чем вопрос.

Вы все еще считаете, что сон это пустая трата времени и можно загнать себя на работе и при этом успешно худеть? Увы...

На некоторых стресс влияет противоположным образом — люди стремительно теряют вес. Но это не тот каждодневный стресс, когда вы в пробке стоите и на совещание опаздываете. Это, как правило, нервное потрясение или переживание утраты. В большинстве случаев, в этот период люди и есть то не могут толком. Да, иногда, они начинают есть больше, а оно все сгорает как в топке. Но если с вашим повседневным уровнем стресса ваш вес растет, а не падает — значит, это точно не ваш сценарий. Так может пересмотрите подход и не будете искать оправданий в напряженном ритме жизни?

Кстати, вот аргумент в пользу физической активности — упражнения снижают уровень тревожности и депрессию.

Теперь, когда вы знаете о том, какие процессы происходят в нашем теле, и как на них влиять, вы можете:

• использовать это как оправдание
• создать условия для поддержания здоровья и внешнего вида на желаемом уровне.

Поверьте, вы можете избавиться от 5 (10, 20 и проч.) килограммов в любом возрасте.

Если вам нужно четкое руководство и структурирванное меню — присоединяйтесь к одному из курсов Detoxickate.

Все рекомендации, которые я даю на курсах детокс направлены на создание условий для оптимальной работы систем вашего организма. Режим дня — снижение уровня стресса и восстановление. Питание — устранение переедания, нормализация обменных процессов. Упражнения — повышение тонуса тело, нормализация обменных процессов. Режим питья — улучшение метаболизма жиров и нормализация процесса детоксикации.