Ищите простые рецепты, которые помогут поменять рацион на более здоровый? Скачивайте бесплатную электронную книгу Detoxickate с рецептами завтраков, обедов и ужинов.
Тема жиров в питании порождает множество вопросов. Нужны ли нам жиры? Какое масло выбрать? Можно ли готовить на масле? А если да, то на каком? Чем вредна пища, приготовленная на маслах, которые не подходят для термический обработки?
Начнем с того, что исключать жиры из питания нельзя. Они необходимы для выработки гормонов, построения здоровых клеток, энергии, нормализации пищеварения, здоровья кожи и волос, а также усвоения жирорастворимых витаминов. Жиры могут составлять от 10 до 30% рациона. Мы можем получать их в составе продуктов (как животных, так и растительных), а также в чистом виде из различных масел.
Виды жиров
Жиры бывают растительные и животные по типу источника.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные по типу структуры. И те и другие нам нужны, и у них разные задачи и свойства.
Насыщенные жиры — необходимый фактор нашего метаболизма и настроения. 99% этих жиров животного происхождения (сало, сливочное масло, молоко, сыр, мясо, яйца и проч.), но есть и растительного — жир в мякоти кокоса.
Чем плохи? В целом хороши. Но поскольку их источник — животное, то вместе с этими жирами вы можете получить много нежелательных бонусов в виде остатков антибиотиков, гормонов и проч.
Ненасыщенные жиры — по большей части растительного происхождения. Орехи, семечки, авокадо, оливки и проч. — все это источники ненасыщенных жиров. Но также есть и животные ненасыщенные жиры — рыба и морепродукты.
Что такое транс жиры? Ими могут стать и насыщенные и ненасыщенные жиры, в процессе гидрогенизации или длительной/высокой температурной обработки. В обоих случаях структура жира меняется и становится нестабильна и непонятна нашему организму. Транс жиры имеют тенденцию присоединяться к какой-либо поврежденной структуре — в частности к стенке артерии, провоцировать воспалительные процессы и вызывать онкологию. Где содержатся? Печенье, фастфуд, чипсы, крекеры, хлебцы, майонез, маргарин.
Виды масла
Итак, масла бывают из животных жиров (сливочное, маргарин) и из растительных (оливковое, кокосовое, подсолнечное, авокадо, кукурузное и проч.). Полезность растительного масла зависит от его состава, соотношения жиров и кислот, способа его получения, способа его очистки и от того, как вы его применяете.
Растительные масла бывают рафинированные и нерафинированные. Рафинация масла не делает его полезнее или вреднее. Задачи рафинации а) сделать масло безвкусным и б) избавиться от возникновения дыма и пены при приготовлении горячих блюд. Для приготовления горячих блюд следует использовать рафинированное растительное масло.
Растительное масло рафинируют двумя способами: физическим и химическим. Физический способ предполагает использование абсорбентов, а химический — щелочей.
Способы получения растительного масла
Первый способ. Холодный отжим — с помощью пресса из сырья выжимают масло. Это первый и он же последний холодный отжим. Второго холодного отжима не существует на современных производствах.
Второй способ. В жмыхе после первого отжима остается много масла, извлечь которое можно уже только химическим путем — экстракцией с использованием бензина или других углеводородных растворителей.
Что такое virgin oil? Это определение относится по большей части к оливковому маслу (но используется и для кокосового). Virgin — масло холодного отжима неочищенное. У оливкового масла своя система классификации и соответствующих наименований. Масштаб катастрофы представить будет проще, если учесть, что существует International Olive Council (Совет по оливкам) — международная межправительственная организация, которая занимается всеми вопросами, связанными с оливковым маслом и столовыми оливками.
Масла из зерновых
Кукурузное масло и рапсовое масло (оно же канола/canola). Это новые виды масел, которые люди научились производить совсем недавно. Дешевые масла, производство которых включает химические процессы, и нагревание, что приводит к образованию свободных радикалов и окислению масла.
Эти масла изначально позиционировали как полезную для сердца альтернативу насыщенным жирам, однако обнаружились побочные эффекты — воспаления, повреждения клеток организма от свободных радикалов, а также ухудшение обменных процессов.
Являясь дешевым продуктов, масло канола часто используется при изготовлении печенья, крекеров, хлебцев. Еще один аргумент за отказ от фабричной еды.
Омега 3, 6 и 9
Все эти многочисленные омеги — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в животных и растительных жирах. Все они нам нужны, но существует определенная пропорция их содержания в нашем рационе. Если пропорция нарушается — в организме нарушаются обменные процессы.
Две доминирующие жирные кислоты — это Омега 3 и 6. В рационе современного человека произошел перекос в сторону содержания в питании Омега 6. В результате чего появляются воспаления и как следствие заболевания: сердечно-сосудистые, сахарный диабет, ожирение, метаболический синдром, артрит и даже рак.
Пропорцию содержания жирных кислот в масле можно считать критерием полезности/неполезности масла. Глобальный минус многих растительных масел в том, что они содержат слишком много Омега 6 и мало Омега 3.
Неполезные масла: подсолнечное, хлопчатниковое, соевое масло.
Полезные масла: оливковое (пропорция Омега 3 и 6 зависит от качества сырья), кокосовое масло.
Кстати: вы можете компенсировать недостаток Омега 3, а питании приемом рыбьего жира.
Масло для готовки
Даже в рамках правильного и здорового питания мы можем использовать жиры для готовки. При этом следует учитывать четыре момента:
1) количество жиров в рационе необходимо контролировать
2) не все масла полезны
3) не все масла подходят для термической обработки
4) чем короче процесс жарки и ниже температура, тем лучше
Откуда все эти разговоры о том, что готовить на масле нельзя?
Во-первых, масло калорийно и чрезмерное его добавление в пищу может приводить к превышению суточной нормы калорий и набору веса. Во-вторых, тем, у кого проблемы с усвоением жиров (различные заболевания желчного пузыря и поджелудочной железы) пища с большим количеством жиров противопоказанна. В-третьих, нагревание некоторых масел может привести к изменениям их структуры, а также к образованию продуктов горения — все это крайне вредно для нашего организма и может провоцировать ряд заболеваний.
Масла с преобладанием насыщенных жиров более устойчивы к высоким температурам. Это значит, что их молекула не изменяется и структура не меняется. Что это за масла? Кокосовое масло, пальмовое масло высокого качества, сливочное масло. Для готовки на невысоких температурах подходят оливковое масло и масло авокадо.
Дым — показатель начала распада масла. Тут как раз образуются печально известные опасные для нас свободные радикалы. Не пережаривайте пищу, не доводите до образования дыма и продуктов горения.
Не используйте для готовки масла, полученные из орехов и семян: льняное, кедровое, масло грецкого ореха, тыквенной семечки, миндальное, кунжутное и проч. Они в меньшей степени насыщенные и более подвержены окислению и прогорканию. Вы можете использовать их для салатов, смусси, как приправу к горячим блюдам.
Что делать, если вы часто питаетесь в столовых, кафе, ресторанах? Вы можете минимизировать потребления неправильных масел, выбирая супы, салаты (не подвергающиеся тепловой обработке), блюда на пару, на гриле без использования масла.
Пальмовое масло — друг или враг?
Натуральное пальмовое масло полезно. Оно жидкое, прозрачное, похоже на оливковое, но более красного цвета. Хранится недолго. Натуральное пальмовое масло используют в том числе для производства детского питания.
Репутацию пальмовому маслу подпортил гидрогенизированный маргарин, получаемый из него, который тоже называют пальмовым маслом. Выглядит он совершенно не так, как пальмовое масло (жидкость похожая на молоко, если ее взболтать). Имеет очень длинный срок хранения. Этот маргарин запрещен для производства продуктов питания многими странами, по причине того, что добывается негуманными по отношению к природе и к людям методами.
Краткий итог
Для готовки используйте: кокосовое, пальмовое, сливочное, оливковое масло и масло авокадо.
Для заправки салатов, а также придания аромата готовым горячим блюдам: масла различных семян и орехов (кедровое, грецкое, кунжутное, тыквенных семечек и проч.)
В профилактических применяйте целях — масла с высоким содержание Омега 3 (льняное, конопляное), а также масла, богатые витамиными - кедровое, кунжутное.
Не используйте: рапсовое (канола), кукурузное масла, подсолнечное (из-за соотношения Омега 3 и 6).
Подробно о пользе разных растительных масел вы можете прочитать в моем предыдущем посте - здесь.
Не откладывайте позитивные изменения в привычках питания до понедельника. Программа питания Detoxickate позволит вам пересмотреть ваш рацион, и достичь следующих результатов:
- приобретение легкости
- уменьшение объемов тела
- снижение веса
- снижение тяги к мучному и сладкому
- повышение уровня энергии
- избавление от вздутия живота и ощущения тяжести
- улучшение состояния кожи
авторизуйтесь
ведь у него самая высокая температура задымляемости...
Для конкретики: на каком масле лучше жарить котлеты на медленном огне?
важно в ситуации с горением масла не как долго вы их жарите, а не какой температуре. Исходя из этого и масло выбирается.