Как читать этикетки на продуктах

Можно подходить к продуктам и питанию исключительно с точки зрения содержания калорий. Однако этот подход со здоровьем имеет мало общего. Тело питается не калориями, а макро- и микроэлементами. Если их в пище недостаточно, даже при превышении суточной нормы калорий вы будете хотеть есть. Парадоксально, но это так. Если рацион состоит из чипсов, шоколадных батончиков и другого фаст-фуда, избежать переедания очень сложно. Действовать надо умнее, избегая «пустых калорий» и выбирая то, что насыщает организм и обеспечивает и энергией и строительным материалом.

На этикетке в первую очередь упомянуты ингредиенты, которых в продукте больше всего. Их названия располагаются в порядке убывания по количеству, вошедшему в состав продукта. На примере хлеба это выглядит так: если пшеничная мука стоит на первом месте, значит продукт состоит преимущественно из нее. Идущие далее цельнозерновые ингредиенты могут быть в таких малых количествах, что не влияют на общую картину, создавая лишь видимость полезности продукта.

На российских упаковках вы редко встретите размер порции. Однако это обычное дело для импортных продуктов.

Это сделано с одной стороны для того, чтобы вы не превысили дневную норму калорий, съев всю упаковку за раз. Но фокус заключается в том, что подобное преподнесение информации вводит в заблуждение относительно калорийности и состава продукта. Мы смотрим на состав порции, и думаем, что это носится к 100 граммам продукта. Будьте внимательны — упаковка чипсов может содержать 3 порции (исходя из средних суточных норм потребления калорий и макронутриентов). В этом случае либо ешьте одну порцию и пакетик прячьте, либо умножайте состав на 3 и отдавайте себе отчет в том, сколько вы съели.

Есть средние значения нормы потребляемых калорий в день. Есть формулы для расчета суточной калорийности. Если вы хотите снизить вес, то проще всего избегать высококалорийной еды, отдавая предпочтение низкокалорийной. Продукт, содержащий более 400 ккал на 100 грамм, считается высококалорийным. Конечно, важно то, сколько калорий съедено за сутки, и залог успеха в том, чтобы расходовать больше, чем потреблять. Однако, проще держаться в рамках, если есть пищу с более низким содержанием калорий.

Обращаю ваше внимание, что низкокалорийный не означает — полезный. А высококалорийный — не значит вредный. Важно об этом помнить. 

Без глютена, без холестерина, без ГМО и прочие лейблы — это очень здорово, но к пользе продукта не всегда относится напрямую.

Иногда для привлечения внимания и создания впечатления полезности, пометка «без холестерина» размещается на продуктах, которые его содержать не могут по определению. Например, его нет в любых растительных маслах.

Кстати, продукты без холестерина не обязательно полезны для здоровья. Например, нет холестерина в продуктах, сделанных на основе растительных масел и во многих кондитерских жирах. Зато эти продукты могут содержать трансжиры.

Относитесь к маркировке на продуктах спокойно и обращайте внимание на состав, а не на рекламные наклейки.

Пастеризованный продукт обработан при температуре до 70С в течение определенного времени. Вредные бактерии в нем погибли, а большинство витаминов осталось в сохранности. Такие продукты хранятся относительно недолго: от нескольких дней до недель.

Стерилизация - обработка при температуре 100С и выше. Стерилизованный продукт хранится дольше, чем после пастеризации, но содержание витаминов в нем ниже.

Пастеризованные продукты для здоровья полезнее, зато стерилизованные хранятся дольше, а некоторые даже без холодильника.

Консерванты — это вещества, которые препятствуют размножению бактерий и порче продуктов. В составе продуктов часто встречаются сорбиновая и бензойная кислоты и их соли — это наиболее распространенные промышленные консерванты.

Ищите на этикетке названия натуральных консервантов: лимонная кислота, яблочная кислота, поваренная соль.

Клетчатка это то, что позволяет нашей пищеварительной системе и обменным процессам работать хорошо и правильно. Чем больше клетчатки в продукте — тем лучше. Более, чем 5% от суточной нормы, это уже неплохой показатель для продукта. Конечно, больше всего клетчатки содержат овощи и зерновые. Впрочем, и продукты из них (цельнозерновая паста) тоже содержат ее в приемлемом количестве.

Типичный рацион современного человека состоит из рафинированных и концентрированных продуктов, бедных клетчаткой — рафинированной муки, шлифованного белого риса, пакетированных соков, снеков и сладостей. Конечно, можно принимать клетчатку отдельно, но это лишь дополнение, так как здоровый рацион начинается с натуральной еды.

В среднем мы должны употреблять 20 — 35 грамм клетчатки в день. Если говорить о том, сколько это в конкретных продуктах, то значения приблизительно такие (кол-во клетчатки на 100 г продукта в сухом виде):

• Отруби 40–45 г
• Льняное семя 25–30 г
• Грибы сушеные 20–25 г
• Сухофрукты 12–15 г
• Бобовые (чечевица, фасоль, нут и т.п.) 9–13 г
• Цельнозерновой хлеб и макароны 8–9 г
• Различные ягоды (черника, брусника и т.п.) 5–8 г
• Авокадо 7 г
• Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и т.п.) 2–4 г

Содержание протеина в продукте нас очень интересует, потому что мы все склонны переедать углеводов и недобирать белка. Чем больше его в продукте, тем лучше. Высокое содержание белка более 15 г белка на 100 г продукта. Среднее — от 5 до 9,9 г. Низкое — от 0,4 до 1,9 г.

Несмотря на то, что некоторые жиры для нас полезны, это не те жиры, что мы встречаем в фабричных продуктах. Жир часто указан на упаковке в двух видах — насыщенный и трансжир. Оба вредны для нашего здоровья. Трансжир — дело рук человека — жиры, которые благодаря обработке изменили свою структуру, а наш организм часто не знает как их перерабатывать. Это для него не еда. Он очень плохо справляется с ними, а они оказывают разрушающее воздействие на клетки.

Трансжиры — это форма молекул жирных кислот, которые образуются во время создания маргарина из растительного масла. Диетологи рекомендуют ограничивать их потребление, так как они, как и насыщенные жирные кислоты, существенно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Соль в составе продукта может обозначаться и как «соль» и как «натрий». Безопасная для здоровья доза соли в день — около 5 г (чайная ложка). В пересчете на натрий (его в соли около трети) это 1,5–2 г натрия.

Лишняя соль содержится во всех продуктах из переработанного мяса: колбасах, копченостях, твердых сырах, вяленом и соленом мясе, мясных консервах. Много соли в твердых сырах, соленой и копченой рыбе, консервах, маринованных овощах, чипсах, сухариках и даже в хлебе.

Сахар есть в газировке, нектарах, сокосодержащих и энергетических напитках. В стакане сладкой газировки может быть до 8 чайных ложек сахара. Внимательно изучайте состав так называемых «здоровых» продуктов — йогуртов, мюсли, зерновых батончиков, каш быстрого приготовления и продуктов для детей — производители часто добавляют туда большое количество сахара.

Буква Е в обозначении добавок означает, что вещество одобрено специальной комиссией Всемирной Ассоциации Здравоохранения для использования в пищевой промышленности Европы. У Е есть разные номера:

• 100–180 — красители
• 200–285 — консерванты
• 300–321 — антиоксиданты
• 400–495 — эмульгаторы, загустители, желирующие вещества.

Кстати, не все «Е» — искусственного происхождения. Например, Е 440 — яблочный пектин, Е 300 — витамин С, а Е306-Е309 — витамин Е. Подробнее о пищевых добавках вы можете узнать тут: http://www.everlive.ru/food-ad...