Причины срывов и переедания (часть 1)

Что делает вас предрасположенными к срывам и перееданиям? Что является причиной того, что вы регулярно едите не то, не вовремя, больше чем нужно и вопреки вашей решимости хорошо себя вести? Почему вы никак не можете начать есть только полезные, хорошие продукты? Почему все время тянет на всякую гадость?

Есть ряд причин, которые провоцируют переедание. Я называю их ловушки. Если вы попались хотя бы в одну из них, пытаться себя дисциплинировать бесполезно. Вы все равно будете предрасположены к срывам и пищевым запоям. Чтобы полностью избавиться от пищевой зависимости и перееданий, вам необходимо начать менять стиль жизни и мышление.

Вы наверняка сейчас подумали, что опять вопреки ожиданиям волшебного средства, которое отобьет у вас тягу к еде, вам предлагают какой-то слишком долгий и сложный путь.

И да и нет. Пилюлю все еще не изобрели. Это правда. Но пока мы ее ждем, предлагаю принять ряд нехитрых мер, по профилактике переедания. Ведь мы сами создаем все условия, на почве которых махровым цветом расцветает желание есть, есть и есть.

Стоит внести корректировки — как вам не придется испытывать больше на прочность свою силу воли, потому что желание переесть перестанет возникать. Вы начнете спокойно относиться к еде. Даже если вам это сейчас кажется невозможным.

Вот эти ловушки:

• Диеты
• Пищевая недостаточность (несбалансированное и нерациональное питание)
• Неправильные привычки питания
• Неправильное мышление о себе
• Правила о еде
• Ложный друг
• Внутренний критик

Выбраться из первых трех, которые оказывают влияние на вас на физическом уровне, очень просто. И эффект будет заметен тут же. Тогда как остальные потребуют гораздо большего времени для внедрения — просто потому, что они требуют работы по изменению мышления. А это не всегда просто и быстро...Впрочем, не будем излишне пессимистичны. Кому-то и это может быть очень легко, стоит только попробовать!

С первых трех ловушек и начнем! 

Научные исследования доказали, что диеты имеют абсолютно противоположный их главной задачи эффект. Они ещё заставляют нас набрать больше килограмм, чем мы потеряли.

Нравится вам это или нет, но это научный факт: диеты заставляют людей переедать!

Все диеты — это йо-йо процесс. Мы окружены людьми, которые набирают и сбрасывают, набирают и сбрасывает, набирают и сбрасывают вес. Вечно парятся, постоянно себя ограничивают и эпизодически срываются. Боятся еды, начав, не могут остановиться и проч. Такой процесс, в итоге, ведёт в постоянному набору веса. Потихоньку, потихоньку, прирастает все больше.

Еще один пугающий факт: большинство людей были бы стройнее, если бы никогда не заморачивались диетами.

Когда вы начинаете следовать диете и пищевым ограничениям, вы начинаете игнорировать свой натуральный физиологический голод и сигналы, которые вам посылает ваш организм в отношении той или иной еды. Вы начинаете войну против самого себя. И ваш организм начинает себя защищать. Механизмы выживания способны заставить ваш ум работать так, чтобы при всем вашем твердом намерении похудеть на 3 размера, вы смогли выжить.

Чем больше вы будете сокращать приемы пищи и игнорировать свой голод, тем больше ваше тело будет изменять гормоны и нейротрансмитеры. Уровень лептина понизится, что повысит уровень аппетита, и вас начнут преследовать мысли о еде, пищевые желания и сильнейшие позывы переедать.

Вы вдруг находите себя лицом в торте и совершенно не понимаете, как вы там оказались! После того, как вы потеряли контроль, вы начинаете испытывать сильнейшие чувства страха, паники, отвращения, вины и неудачи. Вы клянётесь себе, что «отработаете» съеденные калории, не будете есть дня два или будете есть только салат.

Так вы застреваете в ловушке диеты.

Каждый последующий эпизод переедания ведёт к ещё большему желанию ограничивать себя и сидеть на диете. Вы начинаете ходить по замкнутому кругу ловушки. Переедание — диета/ограничения — переедание — диета... и так без конца!

И это не проблема слабости или отсутствия силы воли. Это ваш организм защищает себя. Это ваш организм, желающий выжить.

Как избавиться от ловушки диеты

Просто прекратить «сидеть» на диете. Прекратить себя ограничивать. Это необходимое условие для того, чтобы перепрограммировать ваш мозг и тело: вы имеете право есть, когда вы испытываете физический голод. Не важно, в какое время он происходит.

Если длительное пребывание на диете привило вам боязнь к регулярному питанию, если вы разучились воспринимать сигналы тела, вам необходимо начать с выстраивания режима питания. Без ограничений (!), но со структурой.

Вы можете возразить, что вы проявляете заботу о себе, вы не можете разрешить себе есть все подряд, вам нужны правила и ограничения, чтобы питаться только полезной и хорошей едой! Но подумайте, ограничения, за которыми следует переедание, срыв, зажор всякой гадостью разве являются полезными? Разве они приводят вас к снижению веса? Не лучше ли есть без срывов равномерно и адекватно и не терпеть лишения? Если вы думаете, что позволив себе есть все, что угодно, вы пуститесь в нескончаемый зажор, вы ошибаетесь. Это проверено на практике — тысячи людей, прошедших через нормализацию отношений с едой опровергнут это утверждение.

Вы можете есть 3 больших приёма пищи и 3 перекуса. Или 6 небольших приёмов пищи. Попробуйте и то и другое, и решите, что вам подходит больше. Важно, чтобы интервалы между приемами пищи были 3 часа. 

Питаясь регулярно, вы говорите своему телу: «Тебе не нужно употреблять огромные количества пищи в один присест, потому что я питаюсь теперь постоянно».

Вам понадобиться некоторое время, чтобы убедить свое тело в ваших добрых намерениях и доверится вам, но если вы будете верны своему плану, вы сможете перепрограммировать ваши биологические процессы и убедить организм, что у вас есть постоянный доступ к пище.

Разбалансированный рацион провоцирует вас на переедание и увеличивает тягу к вредным продуктам. Если ваше питание состоит из сплошных рафинированных фабричных продуктов с большим содержанием углеводов, соли и насыщенных жиров (фастфуд, джанкфуд, сладости), то вы получаете много калорий, но мало питательных веществ. Поскольку тело питается не калориями, а веществами, необходимыми ему для проведения химических реакций, строительства и восстановления клеток — оно будет сигнализировать о голоде, независимо от того, как много калорийного «барахла» вы едите.

Отдельно хочется сказать про тягу к сладкому и мучному, и чем она может быть обусловлено с точки зрения физиологии.

Осторожно, грибок!

В нашем теле живет огромное количество микроорганизмов. Некоторые из них наши друзья, другие — не очень к нам добры, и используют нас для собственных потребностей. К примеру, так поступают дрожжи. Мало того, что они вызывают воспалительные процессы и снижают иммунитет, они еще и заставляют нас потреблять сахар.

Если ваше утро начинается с круассана или булочки, в 11 вы перекусываете печеньем, на обед предпочитаете пасту, лазанью или рис, около 16 часов пьете чай со сладким или фруктами (предпочитаете банан всем остальным), и после ужина тянетесь к конфете или меду; если у вас часто заложен нос, болит живот, присутствует синдром раздраженной кишки или есть грибковые заболевания (кандидоз), вы часто болеете простудными заболеваниями и вам приходится принимать антибиотики — значит вполне может быть, что дрожжи крепко обосновались в вашем теле.

Прекратить этот углеводный беспредел вам поможет увеличение клетчатки и белка в рационе при одновременном сокращении мучного и сладкогополезным. Если вы решите прекратить потребление сахаров, то физиологическая тяга к сладкому спадет примерно через 7–10 дней. Будте готовы к тому, что первое время вам будет хотеться сладкого, это нормально. Главное помните, для чего вы сейчас себя ограничиваете и что получите в итоге. 

Уровень сахара в крови

Часто желание съесть сладенького часто происходит после 16 часов (при наблюдении за собой отмечайте во сколько обычно это происходит с вами), когда понижается уровень сахара в крови. Причина — не хватает глюкозы. Страдать не надо, надо съесть сладкого. Выбирая при этом качественные продукты, а не запихивая в себя печенье из вазочки в офисе. Хорошим источником глюкозы будут фрукты, сухофрукты, медленные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб с ореховой пастой с чаем). Замечу, что не нужно есть полкило. Достаточно 1 фрукта, 3–4 сухофруктов.

Дефицит микроэлементов

Биохимический подход интерпретирует тягу к определенным продуктам как сигнал о дефиците микроэлементов (тогда вы нам наряду с шоколадом хотелось бы шпината при дефиците магния). Это весьма спорно, и мало кто наделен такой чуткостью тела, чтобы распознать подобные сигналы, но тем не менее эту теорию тоже рассмотрим.

Жажда сладкого может быть обусловлена недостатком микроэлементов (в частности, хрома, фосфора, магния). Узнать о том, ваш ли это случай можно, сдав кровь на биохимию. Если ощущается потребность именно в шоколаде — это может говорить о нехватке магния. Источник: орехи, авокадо, бобовые, фрукты, бананы. Но есть тонкая грань. Порой правильнее съесть 3 кусочка шоколада и на этом упокоиться, в не есть 5 бананов. Магний в виде добавки (продается в аптеках). Он вам будет полезен, если у вас серьезные физические нагрузки. Его принимают вечером (расслабляет мышцы, улучшает сон, снимает напряжение).

Если хочется выпечки или хлеба — это может указывать на нехватку аминокислот или важных для их формирования элементов (триптофана, азота). Такое часто бывает при несбалансированном рационе, где мало белка. Добавьте в рацион высокобелковые продукты, таке как рыба, птица, мясо, орехи, зерновые

Универсальные советы

Эти простые меры сразу окажут влияние на ваше самочувствие и придадут сил. Вы сможете лучше справляться с вызовами повседневной жизни. А значит, у вас будет меньше потребности тянуться за пищевой палочкой-выручалочкой.

• Ешьте меньше рафинированной еды. Совершенно необязательно отказываться от нее с совсем. Подойдите к рациону не с позиции исключения не полезной, а с позиции добавления хорошей еды. Начните понемногу убирать из своего рациона продукты с высоким содержанием сахара, в том числе фастфуд, газировку и соки. Обращайте внимание на количество скрытого сахара к продуктах питания (йогурты, творожки, соусы, выпечка, и даже мясные продукты) — отдавайте предпочтение той еде, куда не добавлен никакой сахар (тростниковый, кокосовый, коричневый, сиропы агавы и проч. — все это суть одно и то же — комбинация глюкозы и фруктозы)
• Снизьте количество кофеина, чтобы не нагружать надпочечники
• Добавьте в рацион цельные натуральные продукты (в том виде, в котором они в природе — зерновые, бобовые, мясо, птица, рыба, овощи, фрукты, орехи, молочные продукты хорошего качества)
• Убедитесь в том, что вы получаете и усваиваете достаточно витаминов и микроэлементов. Принимайте витамины, если необходимо

На самом деле, речь пойдет не только о привычках в питании. Для того, чтобы не провоцировать себя и снизить частоту эпизодов переедания, нужно внести изменения в стиль жизни.

Большие перерывы между приемами пищи

Длительное отсутствие возможности поесть (или игнорирование сигналов организма о том, что пора бы уже перекусить) приводит к тому, что голод становится слишком сильным. И когда вы до еды наконец-то добираетесь, вероятность переесть становится очень высока. И вы съедаете больше своей обычной порции. Это может приводить и к физиологическим проблемам: изжога, вздутие живота, боли в желудке.

Пропуск приемов пищи

Если вы думаете, что пропустив прием пищи (особенно, если вы сознательно игнорируете голод), вы сокращаете суточное потребление калорий, то вы заблуждаетесь. Пропуск приема пищи почти всегда компенсируется последующим перееданием. И особенно плохо, если оно приходится на вечернюю трапезу, когда вам уже некуда расходовать калории и вы портите качество своего сна и восстановления.

Сладкие перекусы

Резкое повышение сахара в крови влечет за собой его последующий спад, который организм будет требовать устранить. Таким образом, сладкие перекусы вместо того, чтобы устранить голод, его провоцируют. И тянуть вас через некоторое время после сладкого перекуса будет именно на углеводы.

Еда параллельно с другими занятиями

А также еда во взвинченном состоянии. Во-первых, съеденное во взвинченном состоянии усваивается гораздо хуже, чем пища, принятая в спокойном и хорошем расположении духа.Во-вторых, поспешное глотание и плохое пережевывание приводят к тому, что вы пропускаете момент насыщения. Чтобы почувствовать сытость и подать сигнал о прекращении трапезы, мозгу и телу нужно около 20 минут. Если вы привыкли есть перед телевизором или читать книгу за едой, старайтесь все же не упускать из виду вкус пищи. Наступает момент, когда вкус кажется вам уже не таким ярким как в начале трапезы. Это сигнал о том, что вы наелись. Постарайтесь не упускать его из виду.

Усталость и недосып

О, это верные соратники переедания! Вы не представляете, какое большое количество людей, сами того не понимая, тянутся к еде в неосознанном желании поправить свое физическое состояние.

На деле же, это только усугубляет ситуацию — еда не дает вам энергию, а наоборот лишает ее — ведь пищеварительная система очень ресурсоемкая. И ваше измученное тело становится еще более уставшим.

В связи с каждодневной усталостью у вас может особенно ярко выражено желание съесть сладкого или мучного или получить дозу кофеина (желательно со сливками и сахаром). Сахар выступает как ростовщик энергии, который в итоге забирает больше, чем дает, и вы становитесь заложником кофеина и сахара. Вы живете на кофе, энергетиках, и сладком.

Вам достаточно изменить структуру питания, наладить режим сна, добавить физической активности и проблема будет решена.

Стресс

Вы все время взвинчены, постоянно находитесь в стрессе или того хуже — на пределе. Ваша жизнь — борьба или бег с препятствиями. Вы часто раздражаетесь и когда голодны, готовы всех поубивать. Вас тянет на сладкое, так как ваш уровень в крови ниже нормального. И это спровоцировано износом гормональной системы.

Вам необходимо убрать из рациона кофеин (кофе и чай с кофеином), питаться дробно (5–6 раз), чтобы не допускать колебаний уровня сахара в крови, уменьшить негативное влияние стресса на вас (техники релаксации, медитации, йога, дыхательные упражнения). 

Продолжение будет на следующей неделе. Мы рассмотрим ловушки:

• Неправильное мышление о себе
• Правила о еде
• Ложный друг
• Внутренний критик