Дробное питание нам поможет?

Если не брать в расчет литературу об интуитивном питании (которое, увы, на практике подходит далеко не всем) и источники восточномедицинской направленности, то в большинстве случаев на вопрос о графике и частоте питания вы найдете ответ — ешьте часто и понемногу. Так считают и классические диетологи и специалисты по спортивному питанию. Мы с вами прекрасно понимаем, что часто дробное питание требует излишней концентрации внимания на еде (которой хочется избежать), дополнительных усилий по продумыванию меню на день и таскания еды с собой. Так действительно ли нужно питаться дробно? Или все это ерунда и лишено здравого смысла?

В действительности в том, что касается освоения чего-то нового, часто необходимо дать человеку как можно более простой вариант для работы. Это гораздо более эффективно, чем сходу погружать его во все детали, вызывать тем самым ненужные сомнения и создавать дополнительную мыслительную нагрузку. Все это будет только отвлекать новичка от самого процесса — освоения чего-либо и достижения поставленных задач. Дробное питание — как раз такая тема, призванная упростить жизнь того, кто стремится похудеть или трансформировать тело посредством тренировок. Кроме того, это верный способ упорядочить питание и наладить пищеварение. Что касается излишней концентрации внимания на еде при таком питании и кажущейся зацикленности — то, к этому надо относиться проще. Договоритесь с собой, что это временное явление. Поверьте мне, в итоге вы все равно придете к тому варианту, который вам удобен. Однако опыт дробного питания — короткий путь к нахождению своего баланса и к изменению пищевых поведенческих патернов.

«Не будешь есть каждые 3 часа — метаболизм замедлится», — так тренеры пугают своих клиентов, и те давятся куриной грудкой каждые 3 часа. Что же получается, от того, что вы пропустите прием пищи, вы начнете набирать вес? Конечно, нет! Просто часто человека проще запугать, чтобы замотивировать следовать инструкции.

Принято считать, что частое дробное питание ускоряет обмен веществ (и наоборот, редкое замедляет). На самом же деле, еда дает энергию (калории=топливо), а организму не принципиально, получите вы все необходимую вам энергию на день за один раз или за три. Вы можете есть 3 раза в день, а можете 6, в зависимости от ваших предпочтений. Нет исследований, которые бы доказывали, что частота питания влияет на метаболизм. На метаболизм влияет общая калорийность вашего рациона, качество и состав продуктов (кукурузные хлопья vs овсянки, сушеные фрукты vs шоколадки) и гормональный отклик организма.

На практике рекомендация есть часто и понемногу имеет под собой следующие основания.

Действительно, кто будет каждый день 6 раз в день ходить в столовую/кафе? Тут, хочешь не хочешь, придется подумать о еде заранее и взять ее с собой. И поводов съесть печенье на рабочем месте (потому что есть захотелось внезапно между завтраком и обедом, а под рукой только печенье!) будет меньше.

Когда ешь часто и понемногу, то легче контролировать количество и калорийность. Сколько можно съесть за один раз, если предыдущий прием пищи был всего 2–3 часа назад? Что характерно, те, кто ест один-два раза в день, чаще потребляют гораздо больше калорий из-за мелких перекусов не самыми полезными, к слову, продуктами.

Когда стоит задача создать дефицит калорий, многим проще смириться с ограничениями, если знать, что через 2–3 часа опять будет прием пищи.

Иногда по медицинским показаниям людям нельзя есть большими объемами, поэтому переход на дробное питание для них становится обязательным. Это может быть связано как с поддержанием уровня сахара, так и с налаживанием работы ЖКТ.

В ходе курсов детокс дробное питание имеет под собой задачу снизить нагрузку на пищеварительную систему и высвободить ресурсы для детоксикации.

Если копать глубже и говорить о том, что нам проще усваивать некоторые виды продуктов отдельно, то и тут дробное питание будет очень полезным. Пища, требующая разных ферментов для переработки, гораздо лучше переваривается отдельно. Во-первых, это повышает питательность пищи и подачу необходимых веществ к тканям организма, во-вторых, избавляет от тяжести и прочих неприятных ощущений в желудке.

На практике это выглядит так: в ланч (второй завтрак) вы едите сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб, хлебцы) с овощами. А животный/растительный белок (рыба, курица, мясо, бобовые) с овощами через 3 часа — в обед. Фрукты, как мы знаем, употреблять лучше до еды, чем на десерт — и снова мы приходим к дробности.

Известная детокс-гуру Натали Роуз настаивает на том, что схема питания, при которой пища легко усваивается — это прямой путь к долголетию и сохранению красоты. Хотя Роуз и не настаивает на 5 приемах пищи, получается, что ее подход проще всего реализуется именно при дробном питании. В то же время, в книгах докторов Алехандро Юнгера и Марка Хаймана, можно найти замечание о том, что трехразовое питание — это недавнее изобретение человечества, и ранее люди ели, когда приходилось, а не когда хотелось. И тут нет противоречия — да, ничего страшного с нами не случиться, если мы пропустим 2 приема пищи и поедим один раз в день. Да, ничего страшного не произойдет, если вы почувствуете голод. Но опять же — надо отталкиваться от ваших задач, а дробное питание рассматривать не как очередную заморочь, а как эффективный инструмент их достижения.

Дробное питание также идеальный вариант при беременности, когда системы организма работают иначе и испытывают дополнительный стресс. Не так давно в моем блоге было три статьи на тему питания в этот период, подготовленных с участием врачей. «Питание при беременности: искать решение самой или обратиться к специалисту?», «Почему беременным противопоказан детокс», и «Личный опыт: как я поменяла свое питание».

Как может выглядеть меню при 5-6 разовом питании можно узнать из материала о разработке индивидуального рациона.

Сколько же раз в день нужно есть? Столько, чтобы не чувствовать голод (именно голод — причина срывов у многих в период ограничений). Кому-то удобнее есть 3 больших порции, кому-то 3 средних порции + 2 перекуса, кому-то 6 порций. Если вы привыкли питаться определенным образом, но у вас есть претензия в своему внешнему виду или самочувствию — это повод пересмотреть свои привычки или скорректировать их, выработав в последствии свою схему питания, которой вы будете придерживаться интуитивно и без лишнего напряжения силы воли и мысли. Дробное питание может быть в этих случаях весьма эффективно.

В подготовке статьи использованы материалы из блога Татьяны Прокофьевой — профессионального тренера по фитнесу и пилатес, нутрициолога, автора проекта Bikini Girl Project.