Гликемический индекс (ГИ) - зачем об этом знать?

Верно ли, что избыток простых углеводов (в основном это мучное и сладкое) мешает похудению и способствует набору веса? И что он может привести к диабету? Что такое гликемический индекс продукта и почему вам надо об этом знать?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает как сильно возрастёт содержание сахара в крови после употребления данного продукта. Чем выше ГИ продукта, тем больше углеводов из него организм способен усвоить в виде глюкозы, что выражается в повышении уровня сахара крови.

Гликемические индексы определяются только у углеводсодержащих продуктов. У тех продуктов, которые состоят в основном из белков и жиров, ГИ не определяется.

ГИ глюкозы принят за эталон равный 100. Сравнивая уровень сахара крови после употребления продукта с уровнем сахара в крови после употребления глюкозы, получаем ГИ продукта. Например, ГИ 35 означает, что 35% углеводов данного продукта будет усвоено организмом в виде глюкозы. А значит реакция организма на употребление 100 г продукта с ГИ 35 будет равносильной употреблению 35 г глюкозы.

Выбирая продукты с меньшим ГИ и адекватным содержанием калорий, вы способствуете контролю уровня сахара и инсулина и поддержанию баланса прихода-расхода энергии.

Как узнать ГИ продукта? Все уже давно измерено и записано. В интернет множество таблиц — некоторые более точные и строгие. Удобная таблица есть на сайте метода Монтиньяка.

На самом деле вам даже не нужны таблицы. Просто запомните, что все сладкое и мучное содержит избыток глюкозы. Все фабричные продукты изобилуют сахарами и крахмалами (с высоким ГИ!). Йогурты, творожки, печенье, сырки, десерты, чипсы, газировка — список можно продолжать долго.

Поэтому как ни крути, выбор стоит делать в пользу овощей, бобовых, круп, рыбы и мяса, яиц, качественных молочных продуктов, фруктов и ягод. 

Часто происходит путаница или совмещение понятий «гликемический индекс» и «медленные/быстрые углеводы».

Углеводы делят на сложные и простые — от их химической структуры. Их также называют медленными и быстрыми — так как они имеют разную скорость включения в обмен веществ.

Сложные углеводы лишь частично усваиваются организмом (крупы, пищевые волокна) и затем выводятся. Они постепенно повышают содержание глюкозы в крови, поэтому их ещё называют медленными углеводами. Организм тратит дополнительную энергию на их переработку и усваиваются они лишь частично.

Простые углеводы (сахар, мука) быстро повышают содержание сахара в крови. При их поступлении организм практически не тратит энергию на их переработку, они сразу включаются в обмен веществ и происходит выраженный скачок инсулина, истощается поджелудочная железа. Они полностью усваиваются, при избытке запасаются и участвуют в синтезе жировой ткани.

Низкий же гликемический индекс продукта означает не то, что его всасывание требует более долгого времени, а то, что при его переваривании организм получает и усваивает меньшее количество глюкозы.

В свете этой информации наиболее привлекательными выглядят сложные углеводы с низким и средним ГИ. Это:

• Бобовые (фасоль, чечевица, бобы, горох, и т.д.)
• Крупы (исключением является манная)
• Хлеб из цельнозерновой муки, хлеб из пророщенной пшеницы
• Фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины)
• Ягоды (слива, вишня, смородина)
• Овощи (все, кроме картофеля, вареных свеклы и морковки)
• Грибы
• Горький шоколад (70% какаобобов)

Высокий ГИ у всей выпечки, кондитерских изделий, вареной свеклы и морковки, пива, макарошек, сиропов, меда, арбуза, банана, риса.

Инструмент для поиска конкретных продуктов, а также списки — тут.

В общих чертах: энергию для жизнедеятельности мы берем преимущественно из двух источников: глюкоза и жир. В первую очередь расходуется глюкоза, как самый быстрый и простой источник энергии. Для расщепления жиров надо больше энергии, и они расходуются во вторую очередь. В самом последнем и крайнем случае расходуются белки (то есть наши мышцы — например, при несбалансированной диете).

Жир откладывается при его избыточном поступлении, при замедлении обмена веществ, а также при избыточном поступлении углеводов — когда они трансформируются в жиры и запасаются.

Многие люди питаются таким образом, что провоцируют свой организм оставлять без внимания имеющиеся жировые запасы. Если не использовать жировые клетки в качестве поставщиков энергии, уменьшить процент жира в организме у вас не получится. Даже если сжигать больше калорий при помощи физических упражнений, чем вы получаете с пищей.

Основное действие инсулина заключается в снижении концентрации глюкозы в крови. Инсулин увеличивает проницаемость мембран клеток для глюкозы, активирует ключевые вещества, необходимые для процесса распада глюкозы, стимулирует образование в печени и мышцах из глюкозы гликогена (углевод, запасающийся в печени для его быстрого использования при резкой потребности в энергии), усиливает синтез жиров и белков. Кроме того, инсулин подавляет активность веществ, расщепляющих гликоген и жиры.

Инсулин синтезируется в поджелудочной железе, когда уровень сахара становится выше нормы, установленной для нас природой. Существует оптимальный уровень сахара крови натощак. После употребления пищи уровень сахара в крови повышается, в зависимости от того, сколько углеводов было в пище.

Поджелудочная железа реагирует на это выбросом инсулина в кровь. Инсулин транспортирует излишки глюкозы в своего рода хранилище — мышечные или жировые ткани. Попадая в мышечную ткань, глюкоза превращается в энергию для работы, а если она оказалась в жировых клетках, то преобразовывается в жир и накапливается в организме.

Таким образом, если в течение дня потреблять быстрые углеводы с высоким ГИ, жировые клетки не будут использоваться в качестве источников энергии. Организм будет занят утилизацией глюкозы и далее расходоваться в качестве источника энергии будет в первую очередь она, а до жиров дело не дойдет. Избыток поступления углеводов (глюкозы), который не может тут же быть утилизирован в расходующуюся энергию, будет благополучно запасен в нашем теле в виде жира и гликогена.

Пример: съеденный кусок торта содержит очень много быстрых углеводов с высоким ГИ и значительно большее количество калорий, чем нормальному человеку удастся тут же сжечь. Куда денет все это организм? Запасет! И не важно, что торт — единственная ваша еда за день. Вот почему сладкое стоит исключать из рациона, если перед вами стоит задача снижения веса. 

Сладкое и мучное ... любовь и ненависть. Чтобы сохранить фигуру и здоровье необходимо ослабить тягу к этим продуктам. Но как? Когда кажется, что не вы контролируете их потребление, но они контролируют вас.

У тяги к углеводам есть разные формы и причины, но в залогом успешного противостояния этой зависимости является изменение пищевых привычек и рациона.

Начните действовать сегодня. Присоединяйтесь к курсу «Завяжи со сладким»