Сахар там, где мы его не ждем

В вопросах питания важны как детали, так и целостная картина. А также важно не обманывать себя, не закрывать глаза на некоторые вещи, и не выдавать желаемое за действительное.

Существует ряд продуктов, которые принято считать спутникам здорового образа жизни. Про некоторые из них я писала в статье «Завтрак: хороший и плохой».

Разберем ситуацию на примере йогурта. У него, спасибо средствам массовой информации, репутация очень полезного продукта.

У жира же, напротив, репутация вселенского зла. Поэтому мы выбираем менее жирные йогурты. И не воспринимаем их как десерт. И потому не считаем за сладкое. И уж точно, единственное, на что мы обращаем внимание при выборе йогурта — это вкус и жирность. А зря.

Мы хотя и знаем, что согласно новым данным, сахар наш новый враг, но не все еще успели понять где он содержится, кроме шоколада. Плюс, никому не охота разбираться в отличиях метаболизма одного сахара от другого (впрочем, на бытовом уровне это не очень то и нужно). А еще на российских продуктах часто не указывают количество сахара в продукте — только общее содержание углеводов.

Таким образом, такой продукт как клубничный йогурт (например) часто имеется в рационе даже у тех, кто настаивает на том, что сладкое не ест.

На импортных продуктах пишется и количество углеводов и количество сахаров. Но — указывается общее количество, без разделения на натуральный сахар, который присутствует в молочных продуктах, и добавленного сахара рафинада.

Для оптимального здоровья рекомендуется употреблять рафинированный сахар в количестве не более чем 6 чайных ложек сахара (это 24 г) в сутки. 

Сам по себе йогурт в зависимости от его жирности и способа приготовления содержит от 3 до 7,5 г натурального сахара на 100 г (чем меньше в йогурте лактозы, тем меньше сахаров).

Смотрим на наш клубничный йогурт. В стаканчике 125 г жирностью 3,5% — 16,3 г сахара (13 г сахара на 100 г продукта). Вычтем отсюда натуральный сахар (приблизительно, конечно) — получим примерно 9 г сахара, или больше двух чайных ложек сахара на стаканчик. Дела обстоят гораздо хуже, если йогурт обезжиренный. 

А нам дядя доктор всего 6 ложек сахара в день разрешает! Вот вам и здоровый завтрак. Надеюсь, хотя бы мюсли без сахара у вас? А сок апельсиновый из пакета не сладкий?

Поверьте, даже если ни кусочка шоколада не попадет за день к вам в рот, остальные 6 и более ложечек сахара будут распиханы по продуктам, в которых вы и не догадываетесь его искать (колбасы, соусы, мюсли, маонез и проч.).

Что делать? Не есть йогурты? Есть! Но не фруктовые, ванильные, медовые — а натуральные или био (plain) средней жирности, в которых нет добавленного сахара. Только естественный. Конечно, такой йогурт есть не интересно, особенно с непривычки. Поэтому я и говорю про целостную картину в питании — если вы привыкли к насыщенным сладким резким вкусам, вам будет невкусно. Если вы начнете менять привычки — вам со временем не придется даже добавлять мед в натуральный йогурт. Вам будет супервкусно, если вы добавите в него ягод.

Для тех, кому нужны наглядные примеры: батончик Mars (53 г) содержит 30 грамм, или 7 чайных ложек сахара. Есть и хорошая новость — 3 квадратика шоколада Lindt 70% содержат всего 8 г сахара (а вся плитка 29 г!).

Есть еще вопросы на тему — сколько сладкого в день можно есть без вреда для здоровья?

А какой может быть от сахара, кстати, вред? Закономерный вопрос. Я об этом как-нибудь обязательно напишу, а пока список литературы:) Почему важно снижать содержание сахара в рационе (даже если вы не ставите себе цель снижать вес) можно прочитать в книгах «Без сахара» (Тейтельбаум) и «Питание против рака» (Серван-Швайбер), а также посмотреть в фильме «Сахар» (That sugar film).

Я не сторонник подсчета калорий, жиров и сахаров в ежедневном меню. Но сладкий йогурт я выгнала из своего питания лет 10 назад. Как-то так само получилось. Я выбираю шоколад:)

Ваша зануда,  Кейт

PS Отличная статья по теме с анализом содержания сахара в тех или иных йогуртах на английском языке на сайте диетолога Margaret Wertheim.