Суть чистого питания (англ. clean eating) в потреблении в пищу продуктов в натуральном виде. Это не диета, которой имеет смысл придерживаться пару-тройку недель. Это образ жизни, принципы, которыми вы руководствуетесь при выборе продуктов в магазине, блюда в ресторане, способа приготовления пищи. Чистое питание подчинено одной задаче — повышению качества жизни.
В общих чертах: чистое питание предполагает употребление свежих или термически обработанных (но не консервированных) овощей и фруктов, бобовых, зерновых, рыбы и мяса, молочных продуктов хорошего качества; а также снижение в рационе количества продуктов, имеющих длительный цикл производства, множество ингредиентов и добавок в составе (красители, консерванты, стабилизаторы). Смысл такого питания в получении с едой веществ, которые мы можем со 100% эффективностью использовать в поддержании функционирования организма, и избегании того, что нам сложно переработать и усвоить.
К примеру — овощной суп уместен ли в чистом питании? Да, если в нем нет бульонного кубика и готовой пасты в основе. Впрочем, если это кокосовая паста, в которой только кокос и вода, и нет консервантов и сахаров, это допустимо. А котлета подходит? Да, если это домашняя котлета из мяса, а не полуфабрикат из некой промышленного происхождения субстанции сомнительного состава.
Зачем питаться чисто
Современный рацион состоит из огромного количества еды с «пустыми калориями» — это продукты промышленного производства, полуфабрикаты, снеки, десерты — в которых практически отсутствуют питательные вещества — минералы, витамины, аминокислоты. Эта еда удовлетворяет суточную потребность в калориях, но она совершенно не обеспечивает наши клетки и, как следствие, органы и системы, тем, что на самом деле требуется. В результате мы переедаем, толстеем, чувствуем усталость и тревогу и все время хотим что-то жевать. Не говоря уже о заболеваниях, которые развиваются на фоне дефицита необходимых веществ, и нарушениях обменных процессов. Все процессы, что происходят в нашем организме осуществляются посредством химических реакций, требующих конкретных веществ, которые мы можем получать из пищи.
5 принципов чистого питания
1. «Нет» переработанным и рафинированным продуктам
Консервы, продукты в упаковках (которые содержат пищевые красители, усилители вкуса, стабилизаторы), все, что включает в себя белую муку (выпечка, паста, хлеб), полуфабрикаты, рафинированный сахар, поваренная соль (какую соль есть — читайте тут), искусственные подсластители — все это должно быть сведено к минимуму, а в идеале исключено из рациона.
Читайте этикетки и руководствуйтесь здравым смыслом — в рисовой лапше только рис, соль и вода? Годится. Видите длинный список слов, которые точно не являются натуральными продуктами, существующими в природе? Не берите.
2. «Да» натуральным продуктам
Свежие (или замороженные) овощи и фрукты, зерновые, бобовые, орехи, семечки, специи, рыба, мясо, птица, яйца и молочные продукты. Если у вас есть возможность, выбирайте фермерские или органические продукты. Да, это важно, на чем выращен этот томат — проблема удобрений не только в том, что ни могут быть токсичны, а в том, что они обедняют растения минеральными веществами, состоя преимущественно из азота, фосора и калия.
Если вы употребляете в пищу животный белок, старайтесь покупать мясные продукты у фермеров, которым вы доверяете — с минимумом гормонов и антибиотиков. Пусть это будет мясо животных, выкормленных травой, а не комбикормом из зерновых (что нарушает обмен веществ у животного и не идет на пользу нам).
3. Дробное питание
Ешьте 5–6 раз в день. Как правило это 3 основных приема пищи, и 2–3 перекуса. Это будет поддерживать ваш уровень энергии на стабильном уровне и равномерно обеспечивать тело необходимым веществами. Кроме того, такой график предотвращает сильный голод, и последующее переедание при больших перерывах между приемами пищи.
Когда-то я считала, что умышленное соблюдение подобного расписания сделает меня зацикленной на еде. Я считала, что все должно быть естественно и нужно есть, когда ты испытываешь голод или когда есть возможность поесть. Кроме того, как многие барышни, которые боятся поправиться, я искренне верила, что лучше пропустить как можно больше приемов пищи (и отсутствие голода считала благословением и поводом не поесть) и, таким образом, съесть за день меньше. Увы, у человека с нездоровыми отношениями с едой ничего в этом вопросе не происходит естественно. На деле подобное пищевое поведение зацикливало меня на еде гораздо сильнее и порождало ее боязнь. Когда я получила моральное право осознанно есть 6 раз в день, перестала бояться еды, и отвела ей роль высшего порядка (поддержание хорошего самочувствия), я стала гораздо свободнее и адекватнее в своем выборе.
Конечно, есть люди, которые мало едят. Им сложно впихнуть в себя перекусы. Ок, не надо насилия над собой.
4. Много воды
О последствиях недостатка воды я уже писала. 75% людей пьет недостаточно. Многие из медиков при возможности дать один единственный совет по общему улучшению самочувствия, скажут вам — пейте больше воды. Вода выступает как проводник питательных веществ, транспортируемых через кровь. Вода служит основой для образования слюны (что очень важно для пищеварения).
5. Осознанность и неторопливость
Старайтесь есть не спеша, успевая осмыслить процесс и почувствовать вкус пищи. Неторопливое жевание крайне важно для нормального обмена веществ, его цель — первичная переработка пищи во рту и подготовка не только пищи, но и всего организма к последующим этапам переваривания. Некоторые самые первые этапы происходят уже во рту, и пренебрегать ими, не уделяя внимания тщательности жевания, невыгодно с точки зрения здоровья. Кроме того, жевание необходимо для получения чувства сытости.
Бывает так, что люди едят правильную пищу, но чувствуют тяжесть в желудке или испытывают проблемы с кишечником и даже (!!!) не худеют на диетах до тех пор, пока не начинают однажды приучать себя тщательно пережевывать пищу, а не торопливо и жадно проглатывать ее.
5 заблуждений о чистом питании
1. На чистом питании невозможно поправиться
Везде и всюду в статьях о чистом питании говорится о его преимуществе перед диетами — отсутствии необходимости подсчета калорий. В то же время, правило «тратить столько же, сколько потребляешь» никто не отменял, независимо от того, что вы едите. Безусловно, если в рационе не присутствует песочное печенье, фабричное мороженое и сосиски, проще оставаться в рамках суточной калорийности, получая при этом необходимое количество питательных веществ из пищи. Но это не означает, что нужно бесконтрольно жевать финики или миндальные орехи (чистые и натуральные же!), будь они хоть трижды сертифицированны как «био».
2. Чистое питание всегда сбалансированно
Существуют определенные пропорции соотношения белков, жиров и углеводов внутри суточной калорийности, которые считаются оптимальными для обменных процессов.
Кроме того, не стоит забывать и о микроэлементах в пище. Увлекаясь фруктами и игнорируя зеленые овощи и бобовые, вы рискуете обделить свой организм. Старайтесь включать белок, жиры и углеводы в каждый из основных приемов пищи. Большинство из нас отлично справляется с поеданием углеводов и жиров (каким жирам отдать предпочтение читайте здесь), особенно в первой половине дня, но недополучает белка. А он, между тем, создает ощущение сытости.
3. Белки отдельно, углеводы отдельно
Вы можете, если хотите, есть зерновые и бобовые отдельно от мяса/рыбы. И многие люди замечают, что так они чувствуют гораздо больше легкости, и более энергичны. Но это не является обязательным условием чистого питания. Если угодно, ешьте рыбу с неочищенным рисом, а курицу с молодым картофелем.
4. Только сырое
Нет, чистое питание, это не сыроедение. Да, лучше стремиться к сокращению времени термической обработки. Однако ваш рацион может содержать приготовленные овощи, крупы, мясо.
5. Нет глютену
Чистое питание не подразумевает категорическое исключение глютена. Глютен содержится не только в хлебобулочных изделиях и макаронах из пшеницы, но и в ржи, овсе и ячмене. Если ваш организм адекватно реагирует на овсяную кашу — не вижу причин, почему бы вам ее время от времени не есть.
Я настоятельно рекомендую относиться к внедрению чистого питания в свою жизнь без фанатизма. Не пытайтесь сразу побороть свою привязанность к зефиру в шоколаде. Вопрос не в том, чего вам категорически нельзя с сегодняшнего дня, а в том, что составляет основу вашего рациона. Смотрите не вещи не с позиции, что изгнать из своего меню, а с точки зрения того, что в него добавить. Заменяя «пустую» еду более полезной, вы сможете постепенно и спокойно изменить свои пищевые привычки. И, что немаловажно, искренне полюбить натуральные продукты.
Надеюсь, вам пригодятся следующие идеи блюд:
авторизуйтесь