Тяга к сладкому: как побороть

Но не стоит создавать проблему там, где ее нет. 

Эпизодическое употребление сырников в кафе на завтрак или десерта после ужина, это не конец света. Мы все имеем право на получение удовольствия от еды, которая нам нравится.

Проблемой сладкое становится, когда влечет за собой плохое самочувствие, срывы и зажоры, угрызения совести и прочие негативные последствия. А также, если наносит вред вашему физическому состоянию (проблемы с желудком, лишний вес, плохие зубы, проблемная кожа, слабый иммунитет и проч.) или ментальному (носит навязчивый характер и тяготит).

Бороться с острым желанием есть сладкое, когда оно уже наступило, крайне сложно. Работа должна идти на опережение — чтобы оно и не возникало. 

В основе избавления от сахарной зависимости лежит:

1. Определение причин вашей зависимости
2. Изменение пищевого поведения (придется таки перестать есть сладкое)
3. Изменения в диете 

Потребность в сладком, это в большинстве случаев

следствие, а не причина. И работать нужно над устранением/корретикровкой того, что влечет за собой тягу к сладкому.

• Физиологическая (несбалансированное питание, размножение дрожжей, нехватка макро- или микронутриентов, гормональный дисабаланс — инсулин, кортизол, тестестерон, протестерон).
• Эмоциональная (заглушение эмоций, восполнение нехватки определенных эмоций, неудовлетворенность тем, что вы едите и проч.)
• Поведенческая (привычка заканчивать трапезу сладким, чаепития на работе, ритуалы, награждение себя за труды, снятие напряжения и проч.)

Хотя кажется, что проблема у всех одна и та же — это сладкое и невозможность перестать его есть, на деле она у всех разная. 

Начинаем с того, что отвечаем себе на два вопроса:

1. Какие у вас отношения со сладким.

При каких обстоятельствах вы его едите? Что именно едите? Почему именно это? Какие обстоятельства или эмоции предшествуют возникновению желания есть сладкое? Как вы себя чувствуете после и что происходит после? Ведите наблюдения несколько дней или неделю и фиксируйте. Особенно ценными при наблюдении для вас станут возникающие эпизоды тяги к сладкому. При их возникновении остановитесь и полушайте (а потом зафикструйте), что конкретно происходит. 

2. Почему вы хотите перестать есть сладкое.

Что вами движет? Какой у вас мотив? Что пугает в сладком, и чем оно вам мешает. Почему вы решили, что вам нужно перестать его есть или снизить его количество.

Всех зависимых от углеводов можно условно разделить на типы. Когда вы поймете, к какому типу себя отнести, вам станет ясно, какие меры вы можете принять для предотвращения возникновения тяги к углеводам. Пытаться устранить последствие, не устранив причину, вы будете только растрачивать силы и ходить по замкнутому кругу.

1. Борец с усталостью

Он мало спит и пытается все успеть, сделать все и сразу и сделать это идеально. Строго относится к себе, и считает, что всегда можно успеть больше и сделать все лучше. Пренебрегает сном, или имеет проблемы со сном. Может быть взвинчен, но при этом не ощущает энергичности и легкости. Часто чувствует, что ему недостает энергии и бодрости.

Желание съесть сладкого (или получить дозу кофеина) присутствует постоянно и связано с каждодневной усталостью и нехваткой энергии. Про такого человека можно сказать, что он живет на кофе, энергетиках и сладком.

Для этого типа тяга к сахару, мучному и кофеину обусловлена попыткой восполнить энергетический запас.

Что делать? Менять режим и полноценно питаться, отказаться от энергетиков.

2. Борец со стрессом

Взвинчен, постоянно находится в стрессе, часто на пределе. Его жизнь — борьба или бег с препятствиями. Бурно реагирует на внешние обстоятельства, склонен сильно переживать и драматизировать, категорически не может и не хочет расслабиться. Часто раздражается, особенно когда голоден.

В этом случае тяга к углеводам и сахарам обусловлена понижением уровня сахара в крови ниже нормального, спровоцированным износом гормональной системы. Организм хочет привести уровень сахара в норму, и потому тянется к сладкому.

Что делать? Работать со стрессом и менять рацион (исключить все продукты, которые нагружают надпочечники). При необходимости сдать анализ на гормоны и проконсультироваться с врачом на предмет приема добавок.

3. Кормилец дрожжей

Его рацион состоит из углеводов. Утром ему хочется сладенького, и день начинается с круассана, булочки или запеканки. В 11 перекус печеньем; на обед он предпочитает пасту, лазанью или рис; около 16 часов пьет чай со сладким или фруктами (скорее всего банан или мандарин); а после ужина тянется к конфете или меду.

У этого типа частенько заложен нос, болит и надувается живот, возникают грибковые заболевания (в том числе кандидоз), часты простудные заболевания, иногда приходится пить антибиотики.

Что делать? Менять питание. Эффект (снижение потребности в сахаре) будет через 10-14 дней.

4. Повышающий настроение

Желание есть сладкое появляется во время плохого настроения, а также в период ПМС, при наступлении менопаузы у женщин или андропаузы у мужчин.

В период ПМС и менопаузы снижение уровня прогестерона и эстрогенов вызывает плохое настроение (грусть, тоска, потребность в ласке). И вот шоколад уже спешит на помощь. После потребления сладкого часто возникает желание съесть чего-то с ярким противоположным вкусом (соленого, острого). А потом опять сладкого, и так по кругу.
Часто в этом случае на физиологию накладывается психология. События развиваются по сценарию, который можно описать как «сгорел сарай, гори и хата». Особенно, если вы держите себя в рамках в обычные дни. И раз уж кусок шоколада попал к вам в рот по зову гормонов, вы начинаете сметать все подряд, ведь и так уже все пропало. А с завтрашнего дня обещаете себе взять себя в руки.

У мужчин связанная с андропаузой недостаточность тестостерона тоже может вызывать желание поесть сладкого.

Что делать? Особенно тщательно следить за питанием в период ПМС (а не есть все подряд, усугубляя ситуацию), принимать натуральные добавки, снижающие симптомы ПМС, заниматься физическими упражнениями для улучшения гормонального фона, при необходимости сдать анализ на гормоны и проконсультироваться с врачом.

5. «Хочу на ручки» (заглушение или компенсация недостающих эмоций)

Очень близко к предыдущему типу, но не имеет по собой физиологической почвы.

Такие люди постоянно собой недовольны: им не нравится отражение в зеркале, не нравится, что они делают и как.

Этот тип зависимости также определяется чувством одиночества, недостатка теплых чувств (от друзей, партнера, себя самого).

Они используют сладкое как компенсацию недостатка приятных эмоций. Сладкое для них это комфорт, любовь, тепло и нежность.

Другой вариант: заглушение эмоций. Вы знаете, что стоит вам съесть сладкое, как переполняющие вас эмоции, от которых не комфортно (тревога, недовольство собой, злость, грусть и проч), исчезают.

Что делать? Искать способы компенсации недостающих эмоций, не связанные с едой. Пи необходимости поработать с психологом.

6. Заложник привычки

Завершение трапезы сладким, чаепития на работе, сладкое в гостях, сладкое вечером для снятия напряжения, прокрастинация (отвлечение себя едой от дел), сладкое как награда за какие-то достижения, сладкое как способ себя пожалеть в случае негативных событий или эмоционального спада.

Заметив за собой определенные поведенческие паттерны, когда имеет место привычка, можете относить себя к этому типу.

Менять привычки, создавая новые.

7. Организм просит

Тут есть несколько вариантов.

Физиологическая потребность проявляется в желании съесть сладенького около 11, а также 16–17 часов. Это происходит по причине понижения сахара в крови после завтрака и обеда. В этом случае, достаточно будет даже просто съесть фрукт, пару сухофруктов, или медленных углеводов (крупы, цельнозерновой хлеб с ореховой пастой с чаем) и подождать несколько минут. Все придет в норму.

Жажда сладкого может быть обусловлена недостатком микроэлементов (в частности, хрома, фосфора, магния). Узнать о том, ваш ли это случай можно, сдав кровь на биохимию. Если ощущается потребность именно в шоколаде — это может говорить о нехватке магния. Источник: орехи, авокадо, бобовые, фрукты, бананы. Магний в виде добавки (продается в аптеках) снимает стресс и уменьшает тягу к сладкому. Его принимают вечером (расслабляет мышцы, улучшает сон, снимает напряжение).

Навязчивое желание есть выпечку или хлеб может указывать на нехватку аминокислот или важных для их формирования элементов (триптофана, азота). Такое бывает при несбалансированном рационе с дефицитом белка.

Что делать? Разобраться с питанием — достаточно ли оно сбалансированно. Не обделяете ли вы себя питательными веществами. При необходимости сдать анализы на микроэлементы.

Независимо от причины вашей сахарной зависимости, ее устранение будет комплексной задачей. Вы не должны ограничивается только запретом на сладкое.

Очень неэффективно работать над устранением следствия, не обращая внимания на причину.

Эти простые меры сразу окажут влияние на ваше самочувствие и придадут сил. А значит, у вас будет меньше потребности тянуться за сахарной палочкой-выручалочкой.

1. Меньше сахара! Начните убирать из своего рациона продукты с высоким содержанием сахара, в том числе фастфуд, газировку и соки. Исключите продукты со скрытым сахаром (йогурты, творожки, соусы, выпечка, и даже мясные продукты). 
2. Исключите продукты, провоцирующие потребность в сахаре (кофе, алкоголь)
3. Ешьте цельные натуральные продукты (зерновые, бобовые, мясо, овощи, фрукты, орехи)
4. Высыпайтесь — важно не только количество сна, но и его качество.
5. Убедитесь в том, что вы получаете и усваиваете достаточно витаминов и микроэлементов. Сдайте анализ, если сомневаетесь, принимайте витамины или ферменты, если необходимо.
6. Пейте достаточно воды (30 мл на кг веса)
7. Добавляйте в пищу специи, которые контролируют уровень инсулина и отбивают тягу к сладкому — корица, джимнема сильвестра. 
8. Добавляйте в пищу горьковатую зелень — салаты руккола, кейл, корн, сельдерей и другая зелень темно-зеленого цвета.
9. Следите за тем, чтобы в вашей пище присутствовали все 6 вкусов по аюрведе (cладкий, кислый, cоленый, острый, горький, вяжущий), тогда не будет потребности чем-то «догоняться» после еды. В решении этой задачи помогут соусы и заправки (например: мед + лимонный сок/уксус + натуральная соль + перец + куркума + тахини).
10. Ешьте осознанно, минимально отвлекаясь. Не совмещайте трапезу с другими видами деятельности.
11. Меняйте установки о своей зависимости от сладкого на противоположные. Прекратите говорить о себе как о сладкоежке, и займитесь упражнениями по визуализации собственного равнодушия к сладкому. Мозг не видит разницы между реальностью и фантазиями. Чем больше опыта, тем сильнее навык.
12. Определите ваши отношения со сладким — вам будет легче, если вы перестанете чувствовать себя в заложниках у ситуации.