Наиболее популярные современные системы питания: палео, детокс, без глютена, элиминационная

Нет единственного правильного метода питания для достижения и поддержания отличного самочувствия и крепкого здоровья. Спектр инструментов обширен.

Основываясь на здравом смысле, знаниях и опыте, прислушиваясь к своему организму и наблюдая (контроль в виде анализов никто не отменял) за ним, вы можете использовать те или иные методы в определенных жизненных обстоятельствах, исходя из ваших задач. Я рассмотрю 4 наиболее популярные сегодня системы питания (или диеты, если так угодно), в каждой из которых есть рациональное зерно.

Элиминационная диета (от англ. eliminate — исключать, устранять).

Основана на том, что некоторые продукты сложны для переработки организмом и могут вызывать аллергические реакции (от кожной сыпи до анафилактического шока) или же непереносимость. Непереносимость/восприимчивость/чувствительность к продуктам не считается аллергией в ее классическом понимании, но также может проявляться на физиологическом уровне, негативно влиять на метаболизм, повлечь проблемы в обмене веществ. Если вы часто замечаете за собой отечность, усталость, тяжесть в желудке, головные боли после употребления определенной еды, это верный признак того, что ее усвоение сопряжено со стрессом для организма и пора пересмотреть рацион.

Продукты, которые отличаются плохой переносимостью:

• зерновые с глютеном (пшеница, рожь, ячмень, овес)
• переработанные зерновые (хлеб, паста и прочие мучные изделия)
• цитрусовые
• молочные продукты
• шоколад
• кофе
• некоторые виды алкоголя
• пасленовые (томаты, баклажаны, цветной перец, картофель)
• морепродукты (за исключением рыбы)

Элиминационная диета рекомендуется тем, у кого есть проблемы с кожей, желудком (болит или вздувается живот, хотя вы здоровы), частые головные боли, отечность, низкий уровень энергии и хроническая усталость. Исключая из рациона «проблемные» продукты, вы экономите огромное количество энергии, которая уходит на инициацию и поддержание иммунных реакций. Добросовестно придерживаясь такой диеты, вы сможете исключить разного рода симптомы, которые вас беспокоят.

Для получения эффекта практиковать подобное питание стоит как можно более продолжительное время. Когда вы сочтете ваше самочувствие достаточно хорошим, вы начать последовательно и не спеша добавлять «проблемные» продукты, чтобы определить, с чем вы особенно не ладите. Хитрость в том, что часто нереносимость не проявляется сразу, а накапливается при постоянном потреблении продукта. Таким образом, если вы добавите молочные продукты (например) в диету, вы можете не испытывать никаких недомоганий или проявлений в течение нескольких недель. И только регулярное частое потребление будет вызывать реакцию. Впрочем, если вы поймете, что употребляя молочные продукты эпизодически, вы продолжаете себя хорошо чувствовать, то это уже успех вашего исследования и теперь вы знаете свои границы лучше. Кроме того, элиминационная диета — отличный способ снять тот самый накопительный эффект от потенциального раздражителя. Дав организму отдохнуть, вы устраните проявления непереносимости.

Элиминационая диета, в отличие от детокс-питания не использует натуральные добавки для достижения результата. Она основана лишь на исключение некоторых продуктов.

Детокс-питание

Мы живем в мире, наполненном токсинами, часть из которых дело рук человека. Многие из них могут негативно влиять на наше здорвье, в том числе провоцируя сбои эндокринной системы. Эксперты в области питания и альтернативной медицины считают, что токсины из среды играют одну из главных ролей в развитии огромного количества хронических болезней и особенно рака.

Термин детокс пришел из медицины. И сейчас под ним понимается не совсем то, что раньше. Детокс-питание призвано сократить потребление токсинов с пищей и стимулировать организм выводить токсины эффективнее, с помощью употребления определенных продуктов. Существуют разные виды детокса.

Наряду с питанием, концепция детокс предполагает большой комплекс мероприятий для поддержания систем организма. Наше тело обладает множеством каналов детоксификации, но у большинства людей эти каналы перегружены. Основные выделительные органы, которые участвуют в процессе детоксикации это: печень, почки, легкие, кожа, кишечник и лимфатическая системы. Необходимо понимать, какие именно системы не работают должным образом, и потому нуждаются в поддержке. В этом случае может быть разработан наиболее эффективный план питания и процедур.

• Печень: способствовать хорошей работе печени лучше всего, минимизируя токсичную нагрузку на организм в целом. Избегайте химических токсинов, загрязняющих веществ, наркотиков, недоедания, рафинированного сахара (в том числе кукурузного сиропа, агавы и фруктозы), а также обезвоживания. По рекомендации врача можно добавить препараты, поддерживающие функцию печени.
• Почки: самое главное — поддерживать оптимальную гидратацию, т. е. пить много чистой воды.
• Легкие: важно избегать вдыхания токсинов — табачный дым, загрязненный воздух, токсичные газы, и т. д., а также выполнять доступные вам физические упражнения по 20–30 минут ежедневно.
• Кожа: свежий воздух, умеренный солнечный свет, физические упражнения, много воды, потребление качественного белка, незаменимых жирных кислот, хорошее питание вцелом, косметический уход (прежде всего очищение и увлажнение) — все это поможет коже отлично справляться с ее работой. Для повышения эффективности детоксикации рекомендуется посещать сауну (особенно инфракрасную) и делать массаж сухой щеткой (от стоп вверх по ходу движения лимфы).
• Кишечник, толстая кишка: потреблять много клетчатки (овощи, фрукты, бобовые, семена, некоторые зерновые) и воды ежедневно. В идеальной ситуации, очищение кишечника должно происходить каждый раз после основных приемов пищи.
• Лимфатическая система: регулярные аэробные упражнения и прием жидкости — прежде всего чистой воды. Кроме того, некоторые виды массажа и мануальных методик, а также ряд специальных устройств, действий и процедур от простых в самостоятельном исполнении, до кабинетных: массажный коврик Pranamat, прыжки на батуте, Light Beam Generator. Все они существенно повышают циркуляцию лимфы и качество детоксикации.

Безглютеновая диета

Безглютеновая диета последнее время на слуху и очень популярна. Глютен признан настоящим злом. Глютеносодержащие продукты вызывают у имунной системы некоторых людей реакцию, которая по природе своей хоть и не является аллергией, но может проявляться в похожей форме. Есть более 100 различных симптомов чувствительности к глютену, самые распространенные их них: диарея, запор, боли в животе, вздутие живота, вялость и затуманенность мозга, анемия, боль в суставах, депрессия, тревожность.

Различают несколько видов реагирования на глютен:

1. Целиакия (от латинского «в животе»): самая категоричная непереносимость, когда иммунная система атакует ткани тонкого кишечника. Это может привести к проблемам со здоровьем далеко за пределами пищеварительных органов, включая неправильное усвоение многих жизненно важных питательных веществ. Именно в тонком кишечнике происходит всасывание большинства веществ (в том числе лекарств, токсинов, ксенобиотиков), лишь немногие из которых всасываются в желудке. Кстати, кроме переваривания, всасывания и транспортирования пищевых масс, тонкая кишка выполняет функции иммунологической защиты и секреции гормонов. Поэтому ее состояние критично для здоровья человека.
2. Нежелудочная чувствительность к глютену она же непереносимость глютена: аутоиммунная реакция может затрагивать какую-либо ткань организма, кроме тонкого кишечника. Последствия менее драматичные, но влекут за собой дискомфорт.
3. Кожные проявления (сыпь, зуд, дерматит): в этом случае кожа подвергается аутоимунной реакции.
4. Нервно-мышечные проявления (атаксия): иммунная система атакует мозг и нервную систему в ответ на потребление содержащих клейковину продуктов.

Основным и наиболее важным компонентом лечения является исключение глютена. В большинстве случаев (кроме целиакии), ухудшение самочувствия и обостренные проявления связаны с чрезмерным употреблением глютеносодержащих продуктов и накопления эффекта. Производители стали добавлять глютен в огромное количество продуктов, и это, одновременно с потреблением непосредственно продуктов из пшеницы, привело к «передозировке» современного человека глютеном. После периода воздержания организм восстанавливается. Умеренное возвращение глютеносодержащих подуктов в рацион впоследствии не влечет за собой ощутимой реакции.

Какие продукты стоит исключить при безглютеновой диете — читайте тут.

Палео диета (от названия исторического периода — эры Палеолита)

Известна также как палеотическая диета, палеодиета, диета пещерного человека, диета каменного века (который, кстати начался около 2,5 млн лет назад). Интерес к палео значительно возрос в последние несколько лет, хотя система существует в формализованном виде около 30 лет, и переживала несколько пиков популярности. Нынешний интерес к ней возник во многом благодаря бешенной популярности кроссфит тренировок, адепты которых находят полео чрезвычайно эффективной диетой для такого типа активности.

Парадокс диеты заключается в том, что мы не можем знать наверняка, что именно потребляли люди того периода. Очевидно, их рацион варьировался от сезона к сезону и сильно зависел от места обитания, изменяющихся погодных и климатических условий. Рацион палео диеты это собирательное представление о пище того времени. Однако, гораздо более понятно, что пещерный человек НЕ ел — так как это было время, предшествующее развитию агрокультуры и термической обработки продуктов.

Сторонники палео утверждают, что наши предки за миллионы лет адаптировались на генетическом уровне к употреблению определенных продуктов. И уверены, что мы до сих пор сохраняем эти предрасположенности. Они видят причину большинства современных проблем со здоровьем в отступлении от естественной для человека первобытной диеты. Впрочем, это утверждение нельзя проверить, как и невозможно однозначно утверждать, что палео диета самое здоровое и лучшее решение для всех и каждого сегодня. Как и нельзя утверждать, что многовековое потребление в пищу доступных ресурсов является самой идеальной моделью питания. Однако, приверженцы палео верят, что это самый здоровый способ питаться, так как именно так человек жил и эволюционировал (то есть развивался, что очень важно для осознания концепции палео) многие века.

В самом деле, адаптация — ключ к выживанию, и со времен палеолита наш организм закономерно изменился, подстраиваясь под среду (никто не утверждает при этом, что он изменился к лучшему). Развитие сельского хозяйства явилось естественным следствием эволюции и 95% открытий о медицине, питании, спорте, долголетии, повышении трудоспособности появились после эпохи палеолита. Да, первобытная эра была куда продолжительнее современной, но это не значит, что адаптация, произошедшая с человеком за последний десятков тысяч лет не релевантна.

Тем не менее, даже при наличии дыр в логике гипотезы, палео диета может быть отличным стартом для изменения своего питания с современной американской диеты на более здоровую! У палео есть множество вариаций. Одни считают, что 65–95% рациона человека составляли фрукты, овощи, стебли, листья и трава. Другие — что основой служил белок животного происхождения.

Так или иначе, можно выделить основные принципы палео:

• Употребляйте еду, которая была доступна в тот период (упомянута в порядке объема употребления): растения (овощи, фрукты, листья и стебли, корни), яйца, птица, мясо и рыба
• Избегайте растений, которые ядовиты или несъедобны в сыром виде (зерновые, бобовые, картофель). К слову, температурная обработка устраняет часть токсинов, но далеко не все. Эти продукты содержат большое количество углеводов, и в готовом виде обладают высоким гликемическим индексом. Они значительно проигрывают зеленым овощам и фруктам в содержании витаминов, антиоксидантов, минералов, фитостеролов. Конечно, мы стали есть эти растения не случайно. Их легко выращивать и они долго хранятся и насыщают — исторически они использовались скорее как способ пережить тяжелые времена, и не призваны составлять основу рациона.

Впрочем, множество растений содержит токсины, и способы приготовления (не только термическая обработка, но и проращивание, вымачивание, настаивание), призваны эту токсичность сократить. Даже первобытный человек об этом знал. Классическое питание палео предполагает только замачивание и проращивание и исключает термическую обработку. Для способов переработки продуктов справедливо следующее: первобытный человек не умел перемалывать орехи в муку:) Все же как правило для многих людей палео ограничивается исключением из рациона определенных групп продуктов, а не в отказе от термической обработки как таковой.

Нельзя:

• зерновые (и производные продукты — паста, хлеб и проч.)
• бобовые (включая зеленый горох, зеленую фасоль)
• картофель и сладкий картофель (батат)
• арахис
• молочные продукты
• сахар и соль

Можно:

• мясо, птицу, рыбу
• яйца
• фрукты и ягоды
• овощи и корнеплоды (морковь, репа, пастернак, брюква)
• орехи (миндаль, кокос, лесной орех, грецкий орех, бразильский и макадамия