Консультирую сейчас людей по вопросам питания на одном очень интересном проекте о повышении качества жизни. Часто меня стали спрашивать (весна же грядет) про разгрузочные дни. А это эффективно? А нужно? А как? Сейчас все подробно объясню и предложу несколькто варианов для самостоятельного внедрения.
Начну с главного. Разгрузочные дни не для вас, если ваше питание беспорядочно. Забудьте о них. Скорее всего, они принесут вам вред вместо пользы. Еще больше вреда они принесут тем, у кого откровенно нездоровые отношения с едой.
Почему я так считаю? Объясняю. Обычно принятие решения о необходимости посидеть один день на кефире происходит по определенному сценарию. В разгар новогодних каникул/майских праздников/череды семейных торжеств вы говорите себе: «Нет, надо б отдохнуть, так больше продолжаться не может. Сил нет, под глазами круги, живот болит, джинсы застегиваются с трудом. Надо
Допустим этот день все же случился и может даже не один. Вы себя ограничивали день, два или три. Конечно, на ограниченном калораже вам станет голодно, без утренней чашки кофе у вас недомогание, слабость, без сахара снижение работоспособности и раздражительность. Частенько этого достаточно, чтобы человек прервал это неблагодарное занятие, не получив никакого результата, расстроился и заел все это дело.
Но допустим, вы продержались и… Что потом, на следующий день? Сочетание голода с желанием наградить себя после такого подвига часто выражается в… ну, вы поняли, наверное в чем. В итоге ваш организм измучен и в шоке, а по итогам съедено на нервной почве больше, чем могло бы быть без такой экзекуции.
Так вот — разгрузочные дни и монодиеты для тех, чье питание и образ жизни подготовили его к такому инструменту.
Для чего нужны разгрузочные дни
Разгрузочные дни решают несколько конкретных задач.
- Преодоление плато. Придание динамики процессу снижения избыточной массы тела. Обращаю ваше внимание — когда вы устраиваете разгрузочный день, у вас уже должен быть организованный процесс снижения % жира!
- Отдых систем. Пищеварение — это тяжелая работа для нашего
желудочно-кишечного тракта и очень энергозатратная. Пищеварительной системе тоже нужны выходные дни. - Удержание веса. Разгрузочные дни позволят удерживать вес на постоянном уровне, без значительных колебаний. Особенно если тенденция к набору массы сильно выражена, и каждое съеденное в минуту слабости пирожное остается с вами на боках или животе.
Правила разгрузочного дня
Разгрузочные дни не означают голодовку. В этот день может быть 5, 6, 8 и даже 10 приемов пищи. Да, такие дни сопряжены с рядом ограничений и психоэмоциональным напряжением. Чтобы все прошло как можно более плавно, важно знать — какой тип разгрузочного дня подходит конкретно вам, чтобы вы не чувствовали себя несчастным, не болел живот и не сводило от голода зубы.
- План питания на день должен быть приготовлен заранее и четко соблюден (никаких — «Я был на деловой встрече и пропустил один прием пищи»)
- Питание во время разгрузочного дня должно быть дробным
- Ужин должен состояться не позднее
семи-восьми вечера - Необходимо выпить 2,5 литра воды
- Регулярность — этот инструмент эффективен, если вы применяете по графику и постоянно (к примеру, каждый понедельник)
- Вы не повышаете на следующий день калорийность своего рациона (иными словами — кусок торта не надо есть на радостях от проделанной накануне работы — нет в этом случае смысла в ваших стараниях)
Разгрузочный день на смусси
Пример разгрузочного дня на смусси из моего трехдневного курса Express. 5 приемов пищи (3 фруктовых смусси, 2 овощных). Обращаю ваше внимание, что при заболеваниях
Смусси необходимо есть медленно, можно даже ложечкой. Запивать их не надо. Пейте воду за 20–30 минут до еды, или через 40 минут после.
Выпейте стакан воды комнатной температуры перед тем, как приступить к приготовлению завтрака.
1) Завтрак. Груша с корицей
- 1 груша без кожуры (около 80 г)
- ½ небольшого персика (около 80 г)/если персика нет замените на ½ яблока без кожуры или ½ хурмы
- щепотка корицы
- 1/3 чашки (100 мл) орехового молока
- вода (50 мл)
- 1 чайная ложка семян льна
- семена чиа 1 чайная ложка — по желанию
2) Ланч. Огуречный суп с мятой
- 1,5 средних огурца без кожуры (около 150 г)
- сок ¼ лимона
- 30 г (горсть) кедровых орешков (если не купили их, то 20 миндальных, кешью, лесных орешков — желательно предварительно замочить их на час)
- листья одной веточки мяты (свежей или сушеной)
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 2/3 чашки воды (200 мл)
3) Обед. Смородиновый (или малиновый) смусси
- ½ чашки черной смородины (100 г); если смородины нет — берем малину или вишню; а можем и то и другое смешать
- 1 яблоко среднего размера (около 140 гр) без кожуры
- 1/3 чайной ложки ванили
- вода 150 — 200 мл
4) Полдник. Груша с корицей
- 1 груша без кожуры (около 80 г)
- ½ небольшого персика (около 80 г)/если персика нет замените на ½ яблока без кожуры или ½ хурмы
- щепотка корицы
- 1/3 чашки (100 мл) орехового молока
- вода (50 мл)
- 1 чайная ложка семян льна
- семена чиа — 1 чайная ложка по желанию
5) Ужин. Огуречный суп с мятой
- 1,5 средних огурца без кожуры (около 150 г)
- сок ¼ лимона
- 30 г (горсть) кедровых орешков (если не купили их, то 20 миндальных, кешью, лесных орешков — желательно предварительно замочить их на час)
- листья одной веточки мяты (свежей или сушеной)
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 2/3 чашки воды (200 мл)
Примеры разгрузочных дней
Один разгрузочный день позволяет уменьшить массу тела сразу на 0,5–1 кг. Наиболее часто используют углеводные или белковые дни, реже — жировые.
Углеводные дни
- Яблоки. 1500 г яблок разделяют на 6 приемов пищи
- Рис. С вечера замочите 250 г риса в холодной воде. Утром промойте его до чистой воды, залейте кипятком и варите 15 минут (не солите). В течение дня ешьте только этот рис, разделив его на шесть порций. Можете съесть три чайные ложечки меда, но не смешивайте мед с рисом.
- Овощи. 1500 г различных некрахмалистых овощей (70% из которых должны быть сырыми), разделенных на 6 приемов пищи (можно нарезать салаты)
- Фрукты. 1500 г фруктов и ягод (кроме банана, хурмы и винограда) разделяют на 6 порций
Белковые дни
- Кефир. 1,5 литра 1% кефира выпивают за 6 приемов по одному стакану
- Творог. 600 г полужирного творога разделить на 6 приемов + 3 чашки несладкого чая или отвара из трав
Смешанные дни
- Кефир + огурцы. Восемь приемов пищи: четыре из них — нежирный кефир по 200 мл и еще четыре приема по два свежих огурца (на сутки 500–600 г).
Надеюсь, тема разгрузочных дней раскрыта. Если все еше остались вопросы, пишите мне на e-mail: kate@detoxickate.ru
авторизуйтесь