Записи блога

Сколько калорий мне нужно?

К детоксу этот вопрос относится весьма косвенно. Когда вы придерживаетесь плана питания на курсе детокс, вам считать ничего не нужно. Все уже посчитано, нужно только придерживаться программы. Но как питаться вне курса? Как оценивать количество еды? Как понять, что вы не переедаете? Или как достичь определенных задач — например снизить % жира?
Я лично долго упиралась и не хотела разбираться в этом вопросе. Мне казалось, это очень сложно и требует постоянного умственного напряжения. Я думала, что гораздо проще выбрать какую-то волшебную диету и на ней сидеть, не думая. Однако, невозможно пробыть на диете всю жизнь, да и найти подходящую и комфортную именно вам диету очень сложно (не уверена, что она вообще существует). Допустим, вы какую-то диету нашли, но что и как делать после, чтобы не набрать все, что вы скинули? Проще один раз разобраться в вопросе, чем пребывать в неведении и постоянно переживать, что вы съели что-то лишнее.
Никто не хочет быть зацикленным на еде, это факт. Но если проблема есть — ее необходимо решать. И если до интуитивного питания вы еще не доросли, вам может помочь понимание темы суточной калорийности. Вы можете сочетать подсчет калорий с любой системой питания.
Есть несколько формул, по которым можно посчитать приблизительное количество калорий, которое вам нужно в сутки. Эти формулы общие и усредненные. Есть люди, которые просто мало едят. Если они начнут придерживаться полученных путем подсчета значений — они поправятся. Есть те, кто по жизни морит себя голодом. Его тоже постигнет участь прибавки в весе при соблюдении рациона согласно средним значениям. Есть те, кто ест огромными порциями и все равно остается худым, потому что его организм так тратит — это особенности метаболизма. Но эти люди скорее исключение. Для всех остальных правило простое — тратьте больше, чем едите. Если происходит наоборот — вы будете поправляться.
Однако просто уповать на цифры недостаточно. Если вы выбрали путь подсчета калорий — важно не лениться и вести наблюдения, а также вносить поправки в свой рацион. 
Итак, как питаться так, чтобы не набирать вес или чтобы похудеть?
Пункты 1 и 2 можно поменять местами.
1. Узнайте свою норму калорий. Для этого есть формулы. Вот пример одной из них:
10 х вес + 6.25 х рост — 5 х возраст — 161 = основной обмен, необходимый для того, чтобы жить. Открывать утром глаза, дышать, ходить.
Затем полученное значение умножаем на коэффициент:
Вы получите некую цифру, которая означает ваш суточный расход калорий на текущий момент (при данном весе, возрасте и активности). Будете есть больше - поправитесь, меньше - похудеете. 

2. Некоторое время считайте калорийность всего, что вы едите. Есть множество приложений для смартфонов, которые это делают или воспользоваться веб-интерфейсом (MyNetDiary, MyFitnessPal, LifeSum, и на русском  FatSecret и проч.). Это нужно, во-первых, для того, чтобы оценить сколько вы потребляете калорий при своем привычном рационе. Во-вторых, чтобы научиться наглядно представлять себе энергетическую ценность продуктов. Вам не нудно знать обо всех продуктах — мы все едим довольно ограниченный набор. Это просто, вы «пристреляетесь» за пару недель или месяц, если вам это действительно нужно.

Конечно, сложно оценить калорийность блюда в ресторане. Поэтому старайтесь заказывать простую и понятную еду.
3. Создайте дефицит калорий, то есть снизьте калорийность немного ниже своей нормы. Не более, чем на 20%. Не снижайте суточную калорийность ниже чем 1200 ккал.

Существует оптимальное соотношение макронутриентов — белков, жиров и углеводов. 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 30% белки и 20% жиры. Возможны варианты — 50/25/25. Главное, чтобы не было перекосов из серии 70/10/20. Опять же — используйте приложения — и вы увидите, как вы питаетесь, вам станет очевиден ответ на вопрос «Что я делаю не так?» и вы сможете внести корректировки.

4. Займитесь физической активностью. Создайте дополнительные затраты калорий.
Если вы честно будете соблюдать эти 4 простых пункта, то через 3–6 месяцев разница будет очевидна и вам и всем вокруг. Со временем правильное питание войдет в привычку, выработается удобная для вас схема (кто-то ест дробно 5–6 раз в день, кому-то удобнее есть 3 раза — все индивидуально) и надобность в постоянном контроле отпадет и вы сможете добавить другие инструменты — такие как разгрузочные дни или короткие курсы детокс.
Обращаю ваше внимание на то, что важно и то что вы едите и то, сколько вы едите. Можно поправиться, даже если вы питаетесь хорошими продуктами, не едите мясо и сникерсы. 


Для того чтобы оставить комментарий —
авторизуйтесь

Связанные статьи