Что есть на ужин? И как не переедать вечером

Ищите простые рецепты, которые помогут поменять рацион на более здоровый? Скачивайте бесплатную электронную книгу Detoxickate с рецептами завтраков, обедов и ужинов.

Почему ужин вызывает сложности

График питания

Вы приходите домой после работы/тренировки/многочасовой поездки по пробкам, испытывая сильный голод. В таком состоянии у вас нет уже сил и желания есть овощи, рыбку на пару, готовить себе зеленый сок и прочие полезности. Сильный голод толкает к тому, чтобы начать хватать все подряд, и желательно то, что поуглеводистее и пожирнее — потому что мозг знает — там больше калорий, а он заинтересован в их поступлении, после нескольких «голодных» часов.

Другой вариант развития событий, когда вы с утра начинаете пропускать приемы пищи или едите не питательные продукты (калорий много, полезных веществ мало). К моменту наступления ужина ваш организм голоден настолько, что вам уже не до салата.

Психологический настрой

Имея диетическое прошлое, многие люди патологически боятся полноценно ужинать. Им всегда говорили, что после 18 есть нельзя. Но есть то хочется! И вот вы тут яблочко съели, тут горсть орешков схватили, пару кусочков сыра, хлебец один, и еще кефира стакан (кефир же можно на ночь!). Ой, ладно, и печенюшка еще — я же не ужинала! Да-да, люди так и пишут мне в пищевых дневниках (это задание предшествующее разработке плана питания) — с уменьшительными суффиксами, занижая значимость и размеры съеденного.

В итоге в животе мешанина, «ужин» ваш скорее всего растянулся во времени на несколько часов (вы ходите весь вечер к холодильнику и обратно), и есть вы прекратите явно не за 3 часа до сна, а минут за 30. И самое главное — вы думаете, что ничего не съели (ужина то как такового не было), в то время как суммарная калорийность яблочек-орешков тянет на полноценный прием пищи со стейком.

Снятие напряжения едой

Вы весь день были на нервах, и теперь вам хочется расслабиться, перестать наконец-то все контролировать и напрягаться, и порадовать себя чем-то в спокойной обстановке в конце дня. А чем же? Конечно, едой.

Кстати, в этом причина неудач тех, кто твердо решил сегодня начать диетить и делать это по максимуму. По моим наблюдениям 70% тех, кто решает с сегодняшнего дня вести более правильный образ жизни, держится часов до 19, после чего план с треском проваливается. На смену ему приходит вечерняя еда, совершенно не отвечающая представлениям о правильном. Дело в том, что ограничив себя слишком строго тут и там в течение дня, и стоически продержавшись до вечера, худеющие не оставили себе ресурса на правильный ужин.

Завтракайте как король, обедайте как принц и ужинайте как нищий :) Не пропускайте приемы пищи и не заглушайте голод в течение дня чашками кофе или чая с молоком. Я знаю, как вы размышляете в таких ситуациях: я пропущу завтрак (ведь есть утром не очень то и хочется), выпью капучино часов в 11 (потому что поесть сейчас уже некогда, да и обед скоро), наспех съем салат или бутерброд на обед или салат, потом пару печенек около 16 часов (мозгу же нужен сахар)...А потом вы приходите домой, с жутким чувством голода, открываете холодильник, глаза разбегаются, и... Или вам просто хочется плотной сытной пищи. И вот тарелка спагетти с соусом и чай с пряником к вашим услугам.

Если в силу вашего графика у вас есть большое окно между обедом (или послеобеденным перекусом) и ужином — позаботьтесь о том, чтобы это окно устранить. Уплотните перекус, берите еду с собой. Если вы занимаетесь спортом вечером, возьмите с собой протеиновый коктейль. Выпейте его по дороге домой если будет голодно. Если вопрос организации собственного питания вас действительно беспокоит, то вам придется приложить некоторые усилия для обнаружения «слабых мест» и их устранения. За вас, увы, этого никто не сделает. Полагаться на то, что найдется что-то подходящее из еды по мере возникновения проблемы (голода) не стоит.

В течение дня ешьте сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, гречка, киноа, коричневый рис) и белок (рыба, птица, мясо, бобовые, яйца). Не перекусывайте весь день сладкими батончиками, печеньем, фруктами и проч.

Найдите способы порадовать себя и снять усталость после напряженного дня какими-то еще способами, кроме еды. (чтение, кино, медитация, ванная с пеной, прогулка, творчество и проч.)

Идеальный ужин

Я не сторонник того, чтобы ложиться спать голодным. Но при этом, чем легче будет ваша вечерняя еда, тем лучше вы будете спать, а также выглядеть и чувствовать себя утром.

Я вывела для себя идеальную формулу ужина — это суп-пюре. Он непременно должен быть вкусным. И он обязан ждать вас в холодильнике готовый.

Я не говорю, что его надо есть постоянно — нам всем хочется разнообразия, но три таких ужина в неделю позволят вам снизить средненельную калорийность рациона и будут работать как разгрузка.

Почему именно суп? Его консистенция, текстура и температура отвечают задачам снятия напряжения вечером. Он легко усваивается, это термически обработанные овощи и они не создадут лишнюю активность в кишечнике (как это может произойти от сырых овощей). Порция должна быть не менее 300 мл. Это обеспечит вам достаточный объем для достижения сытости. Если вы хотите пожевать чего-то, то добавьте в суп одну (!!!) столовую ложку семечек. Если привычка есть все с хлебом сильнее вас — ешьте суп с сухариком/хлебцем. Но не занимайтесь самообманом — добавляя к супу бутерброд, яблочко и проч. В этот день суп — ваш полноценный прием пищи.

Считается, что идеальная еда на ужин — белок, однако не все хорошо переносят такую плотную пищу как творог или птицу/рыбу вечером. Второй вариант — салат. Но опять же, сырые овощи большинству людей подходят скорее для обеда, в то время как вечером лучше есть те, что прошли термическую обработку.

За рецептами супов сюда: http://detoxickate.ru/blog/300...