ПМС: питание и вес

Симптомы ПМС в ярковыраженной форме это характерная особенность людей, живущих в высоком уровне стресса. Проведите лето в деревне, и вы заметите (а может быть и вовсе НЕ заметите ПМС), что явление это пройдет значительно мягче.

Снизить симптомы ПМС также помогает разумный подход к питанию и физическим нагрузкам. Выбрав осознанный подход к этому вопросу, вы можете значительно снизить тягу к еде в разноцветных обертках.

Чем качественнее ваше питание, тем меньше будет хотеться вредностей. Во время прохождения программ детокс многие отмечают полное отсутствие беспорядочного «жора».

В конце цикла (а порой и в первые несколько дней тоже) многие из нас сталкиваются с такими проблемами, как вздутие живота, запоры, отеки, увеличение веса, повышение аппетита, желание есть все подряд.

Все это взаимосвязано, а питание оказывает большое значение на ваше самочувствие в период ПМС. 

Вопрос обычно ставится так: как перестать есть все подряд в период ПМС и в начале цикла. Ответ будет такой: просто перестать:) Есть ли волшебная антижорная таблетка? Нет! Опять придется что-то делать самой. Спасение утопающих, как известно...

Почему это происходит, можно ли уменьшить симптомы ПМС, как не набрать вес за время месячных, и как учитывать особенности этого периода, если вы находитесь в стадии снижения веса?

Давайте разберемся.

Кроме физиологического фактора свою роль в «жоре» играет и фактор психологический. Поскольку на второй стадии цикла женщина эмоционально неустойчива (назовем это так), это вполне может быть причиной поиска дополнительного источника радости в виде сладкой и жирной пищи.

В конце цикла и в начале в организме накапливается жидкость — и это не имеет никакого отношения к увеличению жировой ткани. Также характерно увеличение объемов тела (особенно в области талии, живота и груди). Вы можете обнаружить, что юбка вдруг перестала застегиваться, а на весах прибавка от 1 килограмма до 2,5.

Вывод: это не лучшее время для взвешивания, если не хотите испортить себе настроение. Не ищите повод расстроиться! Когда на весах привес, логика выключается. И это может спровоцировать характерный эпизод эмоционального переедания, когда вы используете свое самочувствие как оправдание «пищевому беспределу». И попадаете в замкнутый круг... Потому что, поглощая низкокачественные продукты полные жиров и сахаров, вы только усугубляете ситуацию. Снижаете уровень энергии, усложняете процесс пищеварения, провоцируете воспалительные процессы и перепады настроения.

Почему-то многие активно отстаивают за собой право поедать нездоровую пищу в эти дни. Будто бы это обязательное условие и необходимость, сметающая все на своем пути. Вовсе нет. 

Что делать? 

Вариантов не так уж и много:

1. Использовать особенности этого периода как оправдание, мести все подряд и переживать об этом
2. Мести все подряд и не переживать об этом
3. Уделить внимание питанию в этот период: то есть принять меры для того, чтобы не усугублять симптомы ПМС и не мести все подряд:)

Если с едой получать больше энергии, чем вы расходуете (не важно один день или несколько), сколько-нибудь в жир да и отложится. Другое дело, что в разные дни мы едим по-разному. Когда-то больше, когда-то меньше. Поэтому если вы переели, это не означает, что вы неизбежно поправитесь. Все зависит от вашего питания не только в эти 2-3 дня, а вообще.

Набрать 2 килограмма жира за пару дней у вас вряд ли получится. Привес в этот период — это отечность.

Замедлить снижение веса (если вы находитесь в процессе) конечно запросто можно.

Я прикрепила к статье небольшой забавный ролик — про весь цикл за 2 минуты. Ниже будет расшифровка (видео на английском, к тому же все проносится довольно быстро) с дополнительными комментариями. С учетом особенностей каждой из нас, погрешность может составлять 1-3 дня.

День 1-2. Уровень эстрогена падает. Возникают боли внизу живота, в пояснице. Энергии нет.

Спорт

В это время не рекомендуется истязать себя тренировками, однако пассивно проводить время на диване тоже не вариант. Для улучшения циркуляции крови помогут прогулки и мягкие упражнения на растяжку. Без фанатизма!

Питание

Может быть как повышение аппетита, так и потеря интереса к еде.

Вес

На весы лучше не вставать. Можете обнаружить привес.

День 3-5. Месячные заканчиваются. С повышением эстрогена повышается и уровень энергии.

Спорт 

Можно начинать увеличивать нагрузки. 

День 6-9. Эстроген продолжает повышаться. Кожа сияет, лицо выглядит более симметричным. Вы инициативны, производительны и вообще «на коне». Начинают вырабатываться мужские гормоны. 

Вес 

Идеальный период для взвешивания. Лишняя жидкость выводится, и вес возвращается в норму.

Спорт 

Хорошее время для любых видов активности: силовых, на скорость, на выносливость. 

День 10-13. Пик уровня эстрогена. Вы чувствуете себя привлекательной и уверенной в себе. Социальность и сексуальность зашкаливают:)

Вес

Под влиянием мужских половых гормонов усиливается обмен веществ, диета приносит прекрасные результаты. Вес хорошо уходит.

День 14. Овуляция сопровождается уменьшением концентрации эстрогена.

Спорт

Во время овуляции женщина становится более выносливой, и на 12-14 день цикла легко даются физические нагрузки, в том числе и экстремальные. Отличное время для марафонских рекордов:)

День 15-18. Гормональные изменения могут вызвать смены настроения. Рост концентрации прогестерона выражается ухудшением самочувствия, снижением активности, повышением аппетита. Наваливается усталость, появляется желание не вылезать из-под одеяла.

Вес

В этот период, если вы придерживаетесь диеты, снижение веса тоже идет хорошо.

День 19-22. Эстроген падает. Тестостерон и прогестерон резко повышаются. Кожа становится чувствительной, жирность ее повышается, появляются прыщики.

Питание

Самое время отказаться от вредной пищи, чтобы не усугублять сиптомы грядущего ПМС и не ухудшать состояние кожи.

День 23-25. Высокий уровень прогестерона. Может вызвать вздутие живота. Либидо снижается. Делать решительно ничего не хочется, инициативность на нуле.

Спорт

Самое время помочь организму выработать серотонина и взбодриться — физическими упражнениями! Несмотря на общее состояние ленности, они буду проходить на ура и оказывать замечательный эффект. Помните, что при недостатке серотонина мы склонны пытаться улучшить свое состояние сладеньким. А спорт поможет этого избежать.

Питание

В этот период вы можете почувствовать повышение аппетита. Воздержитесь от простых углеводов (сладости и мучные продукты), делайте выбор в пользу сложных (цельные каши, хлеб из муки грубого помола) и белков (постное мясо, рыба, птица, молочные продукты).

Вес

Похудение будет даваться мучительно, а эффективность от диеты обещает быть низкой. Впрочем, вес еще остается в норме (не растет), а потому можно смело становиться на весы. Но! Отнеситесь спокойно и не паникуйте, если на весах будет некоторое время маячить одна и та же цифра. Запаситесь терпением и продолжайте создавать все условия для снижения веса. Оно будет, но чуть позже.

День 26-28. Может появиться отечность, повышенная чувствительность молочных желез.

Вес

Часто наблюдается прибавка веса (1-1,5 кг).

Питание

Время избегать кофеиносодержащих напитков, чтобы не усиливать симптомы ПМС. Пить много жидкости. Уменьшить количество сахаров.

Спорт

Физические нагрузки даются все тяжелее. Выбирайте йогу, прогулки, пилатес, и легкое кардио.

И морально готовьтесь... проделать все то же самое еще раз:)

Тяга к нездоровым продуктам обуславливается как физиологическими (дефицит питательных веществ, режим дня, несбалансированность рациона) так и психологическими факторами. Вредные продукты легко увлекают нас в замкнутый круг, когда начав их есть, мы начинаем испытывать потребность поедать их еще и еще. Период ПМС не исключение.

Ухудшение настроения, вызванное изменением гормонального фона, может стать поводом к его заеданию сладким, жирным и соленым. А эти продукты могут усилить неприятные проявления ПМС. Как болевые ощущения, так и эмоциональное состояние, а также обеспечат вам еще бОльшую задержку жидкости и отечность.

Воздержитесь от: продуктов с повышенной жирностью, а также соленого и сладкой выпечки, кофе и чая с кофеином.

Рекомендации по питанию:

1. За 10 дней до наступления менструации начните принимать магний.
2. Для поддержания уровня железа на оптимальном уровне ешьте продукты, богатые железом (красное мясо и субпродукты, мидии, устрицы и креветки, яйца, грибы, бобовые, шпинат, картофель, морковь и цветная капуста, яблоки, бананы, абрикосы, персики, клубника, черника и малина, гречка, курага, чернослив, грецкие орехи, миндаль).
3. Ешьте белковые продукты (птица, рыба, мясо, яйца, бобовые, молочные продукты).
4. Ешьте качественные жиры (орехи, авокадо, тахини, растительное масло).
5. Увеличьте количество свежих овощей и фруктов.
6. Избегайте простых углеводов (мучное и сладкое), отдавайте предпочтение крупам, цельнозерновому хлебу, отрубям.
7. Употребление какао (без сахара) снижает тягу к шоколаду.
8. Травяные чаи хорошо справляются с повышенным аппетитом, а также повышают уровень энергии (шиповник, одуванчик, имбирь, лемонграсс, шалфей, розмарин, зверобой, листья малины и смородины, лимонник). Успокаивающие чаи: валериана, липовый цвет, ромашка, мята, шалфей, пустырник.
9. Если чувствуете голод чаще, чем обычно, питайтесь дробно (каждые 2 часа по чуть-чуть).

Не забывайте о психологическом аспекте: переключайтесь на другие вещи помимо еды. Не делайте из ПМС оправдания пищевому беспределу.