7 завтраков на все дни недели

Большинство из нас может позволить себе тратить много времени на приготовление завтрака только по выходным. Но это не значит, что в остальные дни завтраки не должны быть красивыми и вкусными — это можно организовать довольно быстро:)

Что касается того, что есть на завтрак. Кому-то больше подходят углеводы — овсяная каша дает этим людям энергию и обеспечивает чувство сытости на 3 часа. Кому-то достаточно смусси. А некоторым людям необходим белок, чтобы комфортно прожить до ланча. Как узнать, что подходит вам? Пробовать различные варианты и слушать себя. Можно, конечно, и не подходить к вопросу завтрака с практической точки зрения. Но все равно я голосую за то, чтобы было вкусно и красиво.

Мне нравится киноа в любом виде — как гарнир, в салате, как сладкая каша. Киноа — крупа с высоким содержанием белка. 

Подходит любителем белкового завтрака.

• вареная киноа/пшенка — 120 г
• клубника или любые другие фрукты/ягоды — 120 г
• мякоть кокоса/кокосовое масло — 1 чайная ложка
• сироп агавы/кленовый сироп/мед — 1 чайная ложка
• растительный протеин — 10 г по желанию
• ореховое/кокосовое молоко — 50 мл по желанию
• молотые семена льна — 1 чайная ложка по желанию

1. Отварите киноа (ее можно сварить сразу на 2-3 дня и убрать в холодильник) и просто разогреть утром
2. За пару минут до готовности можно добавить немного орехового молока
3. Добавьте в горячую кашу кокосовую мякоть/кокосовое масло
4. Добавьте сироп и ягоды и перемешайте

Белковый завтрак с полезными жирами и клетчаткой.

• авокадо — 1/4 (около 50 г)
• кусок цельнозернового хлеба или 3-4 воздушных круглых рисовых хлебца
• яйцо — 1-2 шт
• морская соль
• салат из любых сырых овощей, заправленный лимонным соком и 1 чайной ложкой растительного масла или 1 чайной ложкой тахини

1. Тосты намазать авокадо, сбрызнуть лимонным соком и посолить
2. Яйцо поджарить на сковороде или приготовить любым способом

Углеводный завтрак. Если вы фанат овсянки, но вскоре вам быстро начинает хотеться — добавляйте белок. Растительный протеин или белок яйца (в этом случае на сковороде соедините белок с готовой кашей до готовности), или орешки (но аккуратнее с их количеством — они калорийны и содержат много жиров).

• овсяные хлопья — 40 г
• какао — 1 чайная ложка
• ягоды и груша — 130 г
• кленовый сироп — 1 чайная ложка
• мякоть кокоса (creamed coconut)/кокосовое масло — 1 чайная ложка
• растительный протеин — 10 — 20 г по желанию
• кедровые орешки — 1 столовая ложка по желанию

1. Овсянку можно замочить в воде на ночь, а можно сварить утром
2. В теплую овсянку добавьте мякоть кокоса/кокосое масло, какао, сироп, протеин (если используете)
3. Нарежьте грушу и добавьте в кашу

О сочетании молочных продуктов с фруктами можно долго спорить. Я заметила, что чаще всего на эти темы рассуждают люди, которые не моргнув глазом едят сыр с хлебом, а творог с вареньем у них вообще не вызывает подозрений.

Я против очень большого количества молочных продуктов в рационе потому, что они в основной своей массе не натуральны (в них добавляются растительные жиры низкого качества, крахмалы, соль, сахар и проч.). В то же время, я не считаю, что их нужно исключать из рациона — но к их качеству однозначно стоит относиться внимательно.

Что касается сочетания молочных продуктов и фруктов — важно знать как именно вы себя чувствуете от определенного сочетания. Подходит ли оно вам.

• творог — 120 — 150 г
• вода — 50 мл
• манго или /персик/груша/банан — 150 г
• ягоды или киви для украшения
• молотые лесные или миндальные орехи — 15 шт
• молотые семена льна — 1 чайная ложка

1. Взбейте творог с небольшим количеством воды и с манго в блендере
2. Добавьте молотые орехи и семена льна и перемешайте
3. Украсьте ягодами/фруктами

Легкий завтрак. Отличный вариант, если через пару часов у вас встреча за ланчем или занятие по йоге:)

• овсяные/киноа хлопья — 1 столовая ложка
• семена чиа — 1 чайная ложка
• манго — 100 г
• замороженные ягоды (голубика/черника/малина/вишня) — 100 г
• вода/ореховое молоко — 200 мл
• корица, ваниль
• протеин растительный — 10 г

1. Смешать все ингредиенты в блендере

Блинчики это, конечно, вариант для выходных — потому что это история минут на 30. Здесь есть и углеводы (гречневая мука) и белок. Довольно универсальный завтрак.

Тесто

• гречневая мука — 40 г
• целое яйцо — 1 шт
• яичные белки — 2 шт
• ореховое молоко — 1 столовая ложка
• какао — 1 столовая ложка
• щепотка разрыхлителя
• сироп агавы/кленовый — 1 чайная ложка

Соус

• творог — 75 г
• персик/клубника/манго/черника — 100 г

1. смешать все сухие ингредиенты для теста
2. желток растереть с молоком и белками, добавить к муке
3. соединить всё вместе + немного воды (я в блендере это делаю) до состояния жидкой сметаны
4. жарить на хорошо разогретой сковороде без масла (если сковорода позволяет) до готовности с обеих сторон
5. для начинки смешать творог и фрукты в блендере, при необходимости добавить воды

Ленивый завтрак. Все можно приготовить с вечера.

• овсяные хлопья — 3 столовых ложки
• семена подсолнечника/кедровые орешки — 1 столовая ложка
• молотое льняное семя — 1 чайная ложка
• семена чиа — 1 чайная ложка
• сироп агавы/кленовый сироп — 1 чайная ложка
• ягоды — 50 г
• банан — 1/2

1. Овсянку с семенами чиа замачиваем водой или ореховым молоком на ночь. Утром слегка разогреваем или не разогреваем — по настроению
2. Или, не замачивая заранее, просто варим, а потом добавляем чиа в готовую кашу
3. Или замачиваем овсянку и чиа на 15 минут горячей водой
4. Приготовленную любым способом кашу смешиваем с семенами льна, сиропом и украшаем фруктами

Семена чиа довольно жесткие и не всем нравится как они хрустят. Поэтому их часто замачивают на минимум 30-40 минут — они сильно разбухают и становятся мягкими.