Сочетания продуктов: важно ли это

Важно давать самому себе честный ответ на вопрос: зачем вам это нужно. Зачем заморачиваться с питанием и пробовать его менять так и эдак. Потому что не обязательно становиться сыроедом, если вам просто надо сбросить 3 килограмма. Есть более простые и эффективные пути решения данного вопроса.

По моим наблюдениям, существует три причины интереса к теме питания:

• в 65% случаев люди ищут способ похудеть — найти какую-то свою диету, или волшебное средство, из серии «ешь и худей», чтобы можно было глобально ничего в жизни не менять, но пару трюков применить, худеть и не набирать
• в 30% случаев люди заинтересованны в улучшение самочувствия или состояния тела (кожа, волосы и проч.) здесь и сейчас
• в 5% озабочены вопросом здоровья в долгосрочной перспективе

Еще есть те, кто занимается различными видами спорта, которые предъявляют свои требования к физической форме. Но у меня на проекте нет таких людей, они в других тематических местах.

Если вы относитесь к первой группе, то завидя обещание стройности в любой форме, проявите интерес. Так многие приходят туда, куда им на самом деле совершенно не надо. К сыроедению, сочетанию продуктов, раздельному питанию, диете по группе крови, палео и проч. Ища на самом деле двух бонусов: есть без ограничений и снизить вес.

На деле же, далеко не все приверженцы какой-либо системы питания (заметьте, что следование любому принципу, отличному от хаотического и небрежного поедания всего подряд, мы слонны автоматически рассматривать как ответственное отношение к своему здоровью, хотя это далеко не всегда так) отличаются стройностью. Об этом можно почитать тут: http://detoxickate.ru/blog/220...

А о реальных причинах того, почему вес не снижается, вопреки вашим стараниям, можно прочитать тут: http://detoxickate.ru/blog/300...

Тем временем правило было, есть и останется одно, как бы нам не хотелось чего-то другого: едите больше, чем тратите — поправляетесь. Сжигаете больше, чем едите — худеете.

Вы слышали наверняка о том, что вес, успешно снижавшийся на какой-то диете (системе питания), по ее завершению стремительно вернулся обратно. А иногда еще и в большем количестве. О причинах этого можно говорить много и долго, но основная причина — возврат к питанию, при котором приход калорий превышает расход. Иными словами — переедание. А если к тому же человек терпел лишения всю дорогу — то он компенсирует это бОльшим количеством еды после диеты. И дело не в том, что система плохая, не подошла вам и нарушила обмен веществ. А в том, что вы стали есть больше по психологическим причинам. 

Даже если вы жили долгое время на жестком ограничении и ваше тело привыкло расходовать меньше (иными словами, замедлился метаболизм), то это можно исправить: http://detoxickate.ru/blog/300...

От самого по себе сочетания тех или иных продуктов и исключения определенных комбинаций люди не становятся стройнее или здоровее. В основе в любом случае должно быть сбалансированное, полноценное, разнообразное питание, учитывающее ваши энергетические потребности.

О сочетании продуктов нам говорят как об инструменте для улучшения пищеварения, избавления от лишних сантиметров, и повышения бодрости и легкости. Действительно, подобный подход к выбору пищи может повлиять на объемы тела — во-первых, потому, что избавит от вздутия живота и отеков, во-вторых, потому что такая система питания подразумевает отказ от фабричных продуктов, которые по большей части являются причиной переедания.

Тем не менее, если не зацикливаться на снижении веса, то сочетание продуктов все равно можно рассмотреть как целесообразное и полезное мероприятие. Оно способствует:

• улучшению пищеварения
• повышению уровня энергии (благодаря тому, что снижаются затраты на переваривание и становится меньше отходов метаболизма)
• исчезновению чувства тяжести после еды
• лучшему усвоению питательных веществ из еды (а значит, вам нужно меньше еды для поддержания здоровья)
• получению возможных бонусов, таких как укрепление иммунной системы (ресурсы, которые не расходуются на пищеварение тратятся на восстановительные процессы), улучшение кожи лица, снижение веса, улучшение настроения (то, что происходит у нас в ЖКТ еще как влияет на все остальные системы организма).

Процесс пищеварения по сути это расщепление субстанций в более мелкие компоненты, которые могут быть впитаны в кровеносную систему через тонкую кишку, предварительно пройдя через печень. Для того, чтобы вещество транспортировалось кровью — оно должно быть водорастворимым. Если оно не водорастворимое (как жиры, например), то тело использует различные эмульгирующие вещества или другие виды транспорта веществ к тканям.

Вы знаете, что процесс пищиварения это длинная цепочка со множеством участников, и он начинается тогда, когда вы только еще смотрите на пищу и вдыхаете ее аромат.

Для того, чтобы пища начала перерабатываться в желудке, она должна быть определенной температуры и консистенции. Поэтому роль жевания крайне важна — это вопрос идентификации еды, ее подготовки к перевариванию, измельчение и увлажнение, и облегчение задачи желудку. Чем дольше времени еда провела во вру — тем проще вам будет с ней разобраться далее.

Если еда простая, сырая или не сильно подвержена тепловой обработке, большая часть веществ из нее будет усвоено в течение 30-60 минут пока она все еще находится в желудке.

Еда, которая состоит из сложных компонентов — комбинаций белков, жиров, разных углеводов должна провести в желудке от 120 минут и более, прежде чем она будет готова к дальнейшей транспортировке в тонкий кишечник. На ее усвоение уходит больше ресурса организма, и в результате остается больше отходов, с которыми телу нужно будет разбираться. Кроме того, в различных комбинациях усваиваемость макроэлементов ниже: например, белок усваивается хуже, если он употребляется одновременно с большим количеством сахаров. 

Я не буду писать про то, как понижается уровень Ph в желудке, и как выделяется кислота и как в это время себя ведут энзимы и проч. Скажу просто, что на уровне самочувствия неправильное комбинирование пищи повинно в метеоризме, изжоге, расстройстве желудка и тяжести. А на уровне физиологии может способствовать дефициту полезных веществ и выработке большого количества отходов в процессов усвоения. А наша задача получить как можно больше питательных веществ из пищи и вывести все ненужное как можно скорее.

В два раза меньше пищи будет нужно для обеспечения нужд тела, если сделаеть выбор в пользу сырой пищи. Меньше еды — означает, что вы потребите меньше калорий, телу не придётся запасать излишки в жиры, и оно в то же время восполнит все необходимые запасы.

Напомню, что калорийность пищи не равна питательности. Вы можете есть много и калорийно, но не питательно. Тело будет заставлять вас есть еще и еще, пытаясь выжать хоть какие-то нутриенты из картошки фри.

60-80% углеводов, 40-60% белков и 10-30% жиров будут усвоены из сырой пищи еще до того, как она попадет в тонкий кишечник. В этом немалую роль играют сохраненные в ней энзимы, которые ЖКТ не придется выделять дополнительно.

Энзимы — это белки, катализаторы химических реакций. Они все очень разные и специфические. Отвечают буквально за все — от метаболизма, до воспроизведения ДНК. Более 4 000 химических реакций обеспечиваются участием энзимов. Мы получаем их извне, а также производим сами.

Если в еде ферментов мало — она не сможет усвоиться в желудке. В результате тело, особенно поджелудочная железа, должно постараться сильнее, чтобы выработать побольше веществ для усвоения съеденного.

Принимая во внимание все вышесказанное, наша задача поесть так, чтобы:

• Вещества из пищи максимально усвоились, пока она находится в желудке
• Для усвоения пищи организму потребовалось затратить как можно меньше своих ресурсов
• Пища как можно меньше времени провела в желудке

Как это сделать?

• Продукты должны быть как можно более свежими и менее подверженными термической обработке
• Сочетания продуктов должны быть как можно простыми для перерабатывания

Первое понятно, второе требует пояснения. Можно по-разному разделить продукты на условные категории. Важно понимать, что многие продукты содержат в себе смесь макронутриентов (белков, жиров, углеводов), поэтому возникала и будет возникать путаница. 

Например, есть деление на белки (любое мясо, молочные продукты, орехи, грибы, яйца), углеводы (фрукты, бобовые, некоторые овощи), жиры (масла, сало) и клетчатку (зеленые овощи, листья, стебли и проч.). И не смешивать белки с углеводами. 

Можно делить все на животные белки (мясо, молочные продукты, яйца), растительные белки (бобовые, грибы, орехи), углеводы (зерновые, фрукты) и жиры. И не смешивать животные белки с растительными, а также любые белки с углеводами. Овощи всегда будут болтаться где-то отдельно во всех системах как нейтральные продукты.

Мне наиболее удобным делением видится это:

1. Овощи
2. Животные белки (рыба, птица, мясо, молочные продукты, яйца)
3. Крахмалы (бобовые, зерновые, некоторые корнеплоды, такие как картофель и батат)
4. Фрукты
5. Орехи и семечки, сухофрукты

Есть различные мнения относительно того, что называть овощами, а что фруктами. В рамках некоторых концепций фруктами считается все, что представляет собой плод с семенами (помидор, огурец, авокадо, яблоко, персик и проч.), а к овощам относятся только стебли и листья.

Предлагаю жизнь себе не усложнять и заострить внимание только на спорных продуктах, которые мы склонны традиционно относить не в ту категорию. К примеру, кукуруза — это не овощ, а зерновое (то есть в данной системе координат — крахмал). Арахис — это не орех, а бобовое (то есть крахмал), авокадо — не овощ, а фрукт, но содержит сахар в форме крахмала и относится в этом условном разделении к крахмалам.

Среди корнеплодов есть те, что относятся к крахмалам в силу своего состава, а есть те, что к овощам. Картофель и бататат, а также вареная морковь и свекла относятся к крахмалам.

Продукты сочетаются следующим образом:

• Белок + овощи
• Крахмалы + овощи
• Фрукты + сырые овощи
• Сухофрукты, орехи и семечки + овощи

Можно было бы этим и ограничиться, но всегда есть исключения и дополнения:

• бананы могут сочетаться с орехами и сухофруктами и с авокадо
• авокадо сочетается и с фруктами и крахмалами
• фрукты лучше есть отдельно от любой еды за 30-40 минут или через 3 часа после
• дыню нужно есть отдельно от всей остальной еды (постоянно встречаю это в разных системах, независимо от структуры).

Деление продуктов на категории условно. Есть множество систем с разными нюансами. Вы можете встретить людей, которые практикуют употребление одного продукта за один прием пищи, и тех, которые разделяют кислые фрукты от сладких, не едят одновременно банан с лимоном и томат с салатом — и это их выбор. Если вы захотите углубляться в тему — весь интернет с таблицами сочетаемости вам в помощь.

В такой противоречивой теме как питание вы можете встретить диаметрально противоположные рекомендации, о том, с более легкой или более плотной еды надо начинать день, и чем завершать. Кто-то считает, что утром пищеварение наиболее активно, и потому завтрак может быть быть плотный, а далее ближе к вечеру еда должна быть все легче. Кто-то пишет, что до 16 часов надо есть одни фрукты, и максимально плотным должен быть ужин. 

Самое простое что вы можете сделать для начала, это в привычном вам режиме и графике:

1. разделить белок (птица, рыба, мясо, сыр, яйца) и крахмалы (зерновые, бобовые, хлеб, макароны) на разные приемы пищи в обедах и ужинах. Потом по желанию завтрак подтяните.
2. перестать есть фрукты после еды на десерт (ешьте их как отдельный прием пищи за 30-40 минут до еды или через 3-4 после).

Если у вас в общем и целом все нормально самочувствием, то не становитесь максималистом. В небольших количествах попадание продуктов «не из той категории» допустимо. Вы едите сыр овощной суп с хлебцем (овощи + крахмалы) и добавляете туда чайную ложку тыквенных семечек и ложку мягкого сыра (белок) — это не конец света.

Никто кроме вас самих и вашего желудка не устанавливает здесь границ.

Многие специалисты по питанию предлагают свои версии деления продуктов на группы и их сочетания. В частности Натали Роуз. О ее системе Quick exit food combinations можно почитать тут: http://detoxickate.ru/blog/303...

Также на эту тему:

«Жизнь по правилам здоровья. Раздельное питание — основа долголетия» Шелтон Герберт

«Сыроедение и другие здоровые привычки» Дон Беннетт

В подготовке статьи использованились материалы курса National Association for Fitness Certification, Nutrition Coach Foundations© 3rd Ed.