Переедание: как избежать

Переедание как глобальное явление

Начнем мы не с той ситуации, когда вы слишком много еды отправили в желудок, и потом еще запили компотом, и вам стало некомфортно сидеть, потому что пояс брюк давит на живот.

Начнем с более широкого смысла этого слова: когда вы едите больше, чем необходимо телу для поддержания его жизнедеятельности.

Природа создала нас, наделив способностью запасать энергию в виде жира на черный день. Когда еда вдруг будет недоступна, а вам нужно будет продолжать бегать и прыгать с целью ее добыть. Благодаря этому нашему свойству все, что перепало телу лишнего, запасется. Чье-то тело отличается большей запасливостью, чье-то меньшей.

В нормальной ситуации, когда вы едите по причине голода и перестаете есть по причине насыщения, количество съеденного в разные дни может быть разным. Когда больше, когда меньше. Даже, учитывая, что современный человек не всегда ест, потому что голоден, его вес может быть стабилен. Например, вы приглашены на день рождения, а хозяйка волшебно готовит. И вот вы съедаете больше, чем нужно организму. В принципе, от таких разовых эпизодов ничего страшного не происходит. Потому что в какой-то из дней вы съедите меньше, в какой-то больше, но баланс так или иначе будет достигнут.

Другое дело, когда вы систематически переедаете.

Как узнать, что вы переедаете?

Как узнать, что вы едите больше, чем вам нужно?

Просто: если ваш вес растет! Быстро или медленно (с годами цифра на весах увеличивается). Если ваша физическая активность в целом не меняется (вы не начали заниматься тренировками, укрепляющими или наращивающими мышцы, когда % жира может уменьшится, а цифра на весах увеличиться), а вес ползет вверх — увы, это растет жир. Если с годами ваш вес стабилен, но одежда стала сидеть не так хорошо — ваш жир растет (замещая более тяжелую мышечную ткань, которая с годами уходит в силу физиологии).

Если ваш вес стабилен — значит вы тратите столько же, сколько получаете с едой. Дефицита нет, профицита тоже.

Если вы эпизодически прилагаете какие-то похуденческие усилия, но вес стоит на месте, значит вы не создаете дефицит калорий. Пример: вы решили похудеть. Стараетесь есть мало или супер-правильно, и вес начинает снижаться. Потом наступают выходные и вы едете на шашлык/в гости/на вечеринку со всеми вытекающими. И на следующей неделе такая же ситуация, и на послеследующей. Но в будни вы, допустим, ведете себя хорошо. Ну, может иногда случаются мини-зажоры. Но редко! Но по прошествию времени на весах тот же вес, что и в начале вашего пути. Почему? Потому что в некоторые дни у вас был дефицит калорий, но в другие дни был профицит. Одно компенсировало другое, а вес и ныне там. А вы вечнохудеющий без результатов человек.

Если вы точно знаете, что едите как раньше, а вес растет — поищите ответ в статье Почему я не худею.

Что делать?

Неплохо было бы знать, сколько энергии вам нужно потреблять и сколько вы по факту потребляете. Вы скажете, что многие люди вообще не думают о том, что и как и когда есть — и у них все хорошо. Да. Но если вы делаете также, а результат вас не устраивает, значит нужно начать делать по-другому.

В вопросах питания вас должно мало волновать, что там делают другие люди. А) Вы можете не знать правды, что они там на самом деле делают Б) у них может быть принципиально другой обмен веществ В) у них могут принципиально другие исходные данные (уровень стресса, уровень физической активности, досуг и проч.). И самое главное — у них могут быть принципиально другие отношения с едой.

Самый верный способ узнать о том, имеет ли место переедание, это посчитать — сколько вам нужно и сколько вы едите. Это просто, справится и пятиклассник. Для этого существуют калькуляторы и приложения в телефоне.

Кто-то сейчас мне скажет: «Я не хочу париться подсчетом калорий, я хочу, чтобы мне просто сказали, что мне есть». То есть дали план питания. Диету. Что ж...их полно в интернет. И у всех у них низкая калорийность. Чтобы наверняка. Поэтому кто-то на диете будет умирать от голода, а кто-то будет переносить ее комфортно. Потому что у разных людей разные потребности. Но вы наверное знаете, что не нужно много ума, чтобы похудеть на скудном питании. А вот, чтобы потом жить, есть, пить, получать удовольствие от еды и сохранить стабильный вес — он потребуется.

Какая мысль возникает у человека, который решил снизить вес? «Мне надо есть меньше!» А на сколько меньше? Как вы узнаете, что едите меньше? Или что едите настолько меньше, насколько нужно? А что если вы начнете есть слишком мало, а потом случится срыв? Сплошные сомнения и мучения. А всего-то нужно просто узнать, сколько вам нужно есть и какой дефицит нужно создать.

Счетчик калорий (считает все за вас!): http://zozhnik.ru/calculators/...

Внутри всех этих счетчиков защита формула. Таких формул несколько и все они справедливы. Их можно найти и даже вручную все посчитать, если очень хочется.

Что делать после того, как вы узнали свою норму калорий? Разобраться с питанием по части КБЖУ. О том, как это сделать с пошаговой инструкцией — в статье «Сколько калорий мне нужно».

Слово переедание также применимо к ситуациям, когда вы съели много по объему, иными словами объелись. Чувствуете тяжесть и дискомфорт в желудке.

А также в ситуациях, когда вы накидываетесь на определенную еду, и съедаете ее очевидно больше, чем нужно бы. Как правило, это что-то не очень полезное (шоколадные конфеты, мороженое, хлеб, торт, выпечка, пицца и прочее) и потом вам не очень комфортно.

Для предотвращения подобных ситуаций важно знать причины происходящего. А также знать, в каких ситуациях это возникает, или какие ситуации это провоцируют. И работать нужно над устранением/корректировкой того, что является причиной и влечет за собой эти эпизоды. А не с самими эпизодами.

Причины могут быть следующие:

• Физиологические (несбалансированное питание, нехватка макро- или микронутриентов, длительные перерывы между приемами пищи, недосып)
• Эмоциональные (заглушение эмоций, восполнение нехватки определенных эмоций, неудовлетворенность тем, что вы едите, реакция на собственные запреты, эффект верблюда — сейчас уж наемся напоследок, а завтра на диету!, и проч.)

Начните с анализа стандартных ля вас ситуаций. Я, например, склонна больше есть, если не высыпаюсь. А также, когда плохо себя чувствую — мне хочется улучшить едой свое самочувствие.

Если вы склонные переедать по причине возникновения сильного голода, сделайте так, чтобы не доводить себя до этого состояния. Пересмотрите свой график питания. Крайне не эффективно держать себя в руках из последних сил. Лучше решить проблему, а следствие (переедание и срывы) отпадет само собой.

Если вас тянет на все самое вредное, сладкое, жирное и проч., — поищите ответ в статьях Тяга к сладкому и Вредные пищевые привычки (часть Как едим).

Кстати, полезно посмотреть на проблему шире: если весь ваш досуг построен на хождение по гостям и ресторанам, и вы не можете себя сдерживать и систематически переедаете, то может быть имеет смысл пересмотреть досуг и формат отдыха?

Если вам все еще ничего не понятно, то записывайтесь на марафон «Здоровое питание». Возможно там все встанет на свои места:)