Ищите простые рецепты, которые помогут поменять рацион на более здоровый? Скачивайте бесплатную электронную книгу Detoxickate с рецептами завтраков, обедов и ужинов.
Среднестатистический человек, на которого обрушивается огромное количество противоречивой информации о питании, находится в растерянности на тему оптимальной диеты. Под диетой я понимаю не набор ограничений, а питание как таковое — для обеспечения хорошего самочувствия, настроения, и здоровья.
Короче говоря — не понятно что есть, чтобы все было хорошо.
Сперва мы все боялись жира, потом злом были объявлены углеводы, а теперь все заморочились на недоборе белка. Но проблема в том, что фиксация на каком-то одном из макронутриентов (жире, белке или углеводах) оставляет без внимания все остальные остальные. А они все нам нужны.
И вот нас окружили: с одной стороны счастливые веганы и парящие над обыденностью сыроеды, с другой палео (диета пещерного человека), с третьей сторонники высокобелкового питания...А еще есть популярные в instagram фрукторианцы, которые едят в неограниченном количестве углеводы (в виде сладких фруктов) и минимум жиров, постят разноцветные смузи и банановое мороженое, и утверждают, что похудели на 15 кило каждая и с анализами у них все в порядке (честно, верится с трудом, что в долгосрочной перспективе поедание бананов килограммами идет на пользу).
Кто прав? Что делать, куда бежать, какие продукты выкинуть из холодильника, а какими срочно закупиться?
Спокойствие, только спокойствие. Мнений на тему, какая диета является лучшей для человека, огромное множество (обзор основных подходов к питанию). Поэтому совершенно нормально, что вы в растерянности.
Впрочем, при всем разнообразии, у всех концепций есть то, что их объединяет: необходимость включения в питание большого количества растительной пищи и минимизация переработанных фабричных продуктов.
Исследования, сравнивающие основные современные диеты (низкоуглеводную, низкожировую, вегетарианскую, палео, средиземноморскую, с низким гликемическим индексом и проч.), не дают однозначного ответа на вопрос: какая лучше. Однако, показывают, что диета с минимальным содержанием переработанной промышленной еды, максимально натуральная (когда продукты приближены к природному своему состоянию), обеспечивает лучшие показатели.
Майкл Поллан — американский писатель-публицист, журналист, активист здорового питания, в своей книге «В защиту еды» (In Defense of Food), описал идеальную диету так: «Ешьте. Не слишком много. Преимущественно растения».
Растительная диета
В то время как вегетарианская и веганская диеты основаны на исключении некоторых продуктов, растительная диета акцентирует внимание наоборот на включении определенных продуктов в рацион: овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых, грибов, зерновых, в бОльшем количестве, чем мясных и молочных, яиц и рыбы.
Подходя к вопросу питания со стороны не ограничения, а наоборот добавления групп продуктов, вы сможете без труда адаптировать свое питание под свой образ жизни и состояние здоровья.
Преимущества растительной диеты:
- профилактика диабета
- снижение риска возникновения онкологии
- контроль давления
- улучшение метаболизма
- улучшение пищеварения
- снижение веса
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
А не будет ли дефицита?
При общепризнанной питательности растений, существует убеждение, что вегетарианская диета не обеспечивает человека в достаточном количестве некоторыми витаминами и макронутриентами, в частности белком, железом, кальцием, цинком и витамином B12.
Мы полагаем, что белок содержится только в мясе и молочных продуктах, но деле же овощи, орехи и зерновые способны обеспечить тело необходимым белком. То же самое касается железа и кальция.
Вы можете ориентироваться на правило, при котором вам нужен 1 грамм белка на 1 килограмм вашего веса. Значит, при весе 70 килограмм достаточно около 70 грамм белка (имеется ввиду чистый белок в продукте, а не 70 грамм мяса как такового). Если вы спортсмен, то это значение может быть выше.
Не менее важно, из какого источника вы получаете белок. Некоторые источники богаты витаминами и микроэлементами, а некоторые не дадут вам ничего, кроме белка. Поэтому так важно следить за разнообразием продуктов.
Действительно, гемовое железо из мяса, птицы и морепродуктов усваивается лучше, чем негемовое из растений и яиц, но правда также в том, что если вам требуется больше железа, организм начинает усваивать больше негемового железа из растительных продуктов. Кстати, комбинируя потребление железа с витамином С, вы увеличите его усвоение.
Единственное действительно релевантное переживание о дефиците, который может возникнуть при полном переходе на растительное питание, связано с витамином B12. Тем, кто полностью избегает животных продуктов необходим дополнительный прием этого витамина.
Немного мяса лучше, чем никакого
Согласно исследованиям World Cancer Reseach Fund, те, кто едят красное мясо, должны потреблять его меньше, чем 500 грамм в неделю. Так как превышение этого значения ведет к риску возникновения онкологических заболеваний.
Впрочем, красное мясо имеет массу полезных свойств, поэтому вполне имеет право оставаться в рационе в небольших количествах.
Как внедрить растительную диету
Эти несложные действия помогут вам перейти на более здоровый рацион.
Тарелка в помощь
Заполняйте не менее половины тарелки растениями, а мясо сделайте дополнением. Попробуйте блюда с преобладанием растений: буррито из овощей и бобовых, карри из цветной капусты, вариации на тему овощей с рисом (плов, ризотто).
Качественное мясо
Уменьшите порцию мяса (человек не может за раз усвоить белок из порции больше 150 грамм), выбирайте менее жирные куски, сведите к минимуму употребление переработанного мяса: бекона, сосисок, колбасы. Чередуйте мясо с рыбой.
Вегетарианские дни
Один день в неделю питайтесь только растительной пищей. Понедельник без мяса может быть началом нового образа жизни. Со временем вы можете захотеть добавить еще пару дней такого питания, это войдет в привычку, и уже не будет казаться, что без мяса вы не наедаетесь.
Что есть
- Бобовые: горох, нут, фасоль, чечевица, эдамаме (соевые бобы), ферментированные соевые продукты (тофу, темпе).
- Орехи и семена: 30 грамм орехов или семечек в день не повредят. Семена льна, чиа, орехи, тыквенные семечки, семечки подсолнечника и проч. Кстати, киноа и гречка технически тоже семена — к счастью, их можно есть больше, чем 30 грамм в день.
- Жиры: необходимы для усвоения витаминов, выработки гормонов, выводу отходов из клеток. Авокадо, кокосовый орех, оливковое масло, льняное семя и масло — отличные источники жиров.
- Зелень и виды капусты: все это, особенно темного цвета, содержит огромное количество витаминов. Кейл, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и листовые салаты, бок чой и проч.
- Овощи и фрукты: 2-3 фрукта в день, и не менее 4-5 порций овощей (одна порция = одна чашка).
- Углеводы хорошего качества: сладкий картофель и тыква, овсянка, перловка, неочищенный рис, пшено, амарант и другие зерновые, цельнозерновые макароны и хлеб, а также изредка обычный картофель.
авторизуйтесь