Регулярно обещаете себе, что больше никакой вредной еды, и все только самое полезное. Решаете исключить кофе, молочные продукты, сахар или что-нибудь еще. И все это заканчивается тем, что вы обнаруживаете себя жующим то самое, от чего хотели отказаться. «Ок, завтра начну, — думаете вы. — А сегодня уже доем то, что начал жевать ... и еще сгоняю за добавкой. Завтра же на жесткач!».
Что это такое с вами происходит?
Происходит ограничительное пищевое поведение со всеми вытекающими. Нет, не отсутствие силы воли. А закономерное явление. В ответ на запрет возникает протест и переедание. А масштаб переедания усиливается от наличия идеи о том, что завтра вы точно встанете на правильный путь, и ничего вкусного и вредного вам будет нельзя.
Есть ли польза от этого сценария и поведения? Пользы нет. А что есть? Есть растущий вес и падающая самооценка (можно еще перечислить другие побочные эффекты переедания).
Эта история становится еще более драматичной, если вы человек, который склонен едой поправлять свое эмоциональное состояние (стимулом к приему пищи становится не голод, а эмоциональный дискомфорт). Грустно? Напряженно? Расстроен? Скучно? Устал? Одиноко? Зол? Все достало? Поем! Вашему эмоциональному состоянию все равно, что вы утром решили сесть на диету. Если привычка к заеданию имеется, то ограничения все пойдут лесом, стоит только вам загрустить/заскучать. Вы наивно полагаете, что наличие у вас списка продуктов или освоение правильных пищевых привычек вас убережет от эмоционального переедания? Зря.
Что получается
Вы придумали себе ограничение. Которое вас бесит (хотя вам так и не кажется — вам кажется, оно вас защищает от бесконтрольного поедания всего подряд и здорово упорядочивает вашу жизнь). Вы терпите-терпите, а потом срываетесь. И когда вы уже летите в тартарары (с ощущением полной потери контроля за едой, страхом и с отвращением к себе из-за безволия), наличие ограничения/запрета будет работать против вас и заставит вас съесть еще больше.
Во-первых, потому что завтра будет нельзя. А пока вы случайно сошли с рельс и вырвались на свободу, нужно этим пользоваться. Во-вторых, потому что негативные эмоции от случившегося срыва так сильны, что их непременно хочется заглушить... Чем? Конечно, едой. В-третьих, перед вами маячит огонек надежды, что завтра вы все же возьмете себя в руки и все будет хорошо. Эта оптимистичная мысль во время приступа обжорства тоже работает против вас, заставляя слопать больше.
Так вместо снижения веса и всяческого оздоровления от хорошего и правильного питания вы получаете прямо противоположный результат.
Что делать
- Перестать ходить по замкнутому кругу и пытаться навязать себе правила и ограничения. От правил и ограничений СЕЙЧАС нужно отказаться.
- Заняться вопросом эмоциональной регуляции и избавиться от привычки использовать еду не по назначению.
Если вы раз за разом попадаете в описанную выше ситуацию, вы сейчас не готовы к тому, чтобы использовать еду функционально (голодания, детоксы, посты, сушки, диеты для решения каки-либо задач). Все это не принесет вам лично сейчас никакой пользы. Скинете пару килограмм, а потом 5 наберете. Вам сейчас нужно идти принципиально другим путем.
Возражения
На это многие скажут, что им нужны какие-то направляющие, структура и ограничения. Иначе их поглотит хаос и депрессия. Потому что всем нам хочется выглядеть и чувствовать себя лучшим образом, мы знаем, что еда играет в этом вопросе не последнюю роль, и с ней надо что-то как-то делать. Нельзя просто есть все подряд!
От хаоса к порядку
Есть ли какой-то способ привести свое питание в порядок, избежав всего того, о чем сказано ранее? Есть. И, кстати, этот способ пойдет также тем, чье питание беспорядочно, и длительные пропуски приемов пищи чередуются с поеданием слишком больших объемов пищи. А также подойдет тем, чье питание сбилось из-за отпуска или длинных каникул, и появилась потребность вернуться на правильный путь. А также тем, кого постоянно тянет на сладкое и категорические не хочется никакой другой еды. А еще тем, у кого уже аллергия на диеты, но похудеть хочется.
В общем, если подумать, этот способ всем подойдет. Но разработан он нутрициологом специалистом по расстройствам пищевого поведения Маршей Херрин. Называется он просто — План Питания.
Марша Херрин (Marcia Herrin), EdD, MPH, RD, LD.
Доктор Херрин является специалистом по расстройствам пищевого поведения, нутрициологом, основателем Дартмундского колледжа профилактики пищевых расстройств (Dartmouth College Eating Disorders Prevention), разработчиком образовательных и реабилитационных программ. Ведет частную практику.
Автор книг: Nutrition Counseling in the Treatment of Eating Disorders, The Parent’s Guide to Eating Disorders.
Если вы периодические читаете мой блог, то знаете, что несбалансированный рацион, а также неправильный график питания могут толкать вас на переедание, а также провоцировать тягу к сладкому, мучному, соленому, и всякой «мусорной» еде. Поэтому так важно не игнорировать «нормальную» еду, чтобы получать с пищей макро- и микронутриенты, клетчатку и проч. Схема, разработанная доктором Херрин (вообще схема создана для нормализации питания людей с расстройством пищевого поведения), отлично устраняет эти физиологические причины переедания. А также устраняет массу психологических причин переедания.
Эта схема универсальна: она не только позволяет снять напряженность на тему еды, но и от хаоса в питании перейти к гибкости. Она может быть первым шагом на пути к интуитивному питанию, тому самому чудесному типу питания, когда вы вообще не думаете и не переживаете о еде, едите то, что хотите, и не набираете вес.
Как это работает?
- Снижается тревожность относительно того, то ли вы едите, и столько ли, сколько нужно
- Сокращается и сходит на нет количество срывов, так как нет запрещенной еды
- Восстанавливается «убитый» диетой метаболизм
- Пропадает тяга к сладкому, жирному, мучному и проч.
- Сокращается порция (когда вы знаете, что через 3 часа вам опять предстоит поесть — вы автоматические не станете есть много, и чувство переполнения желудка станет вам не комфортно)
- Сокращается количество эпизодов переедания
- Наличие гибкого графика питания позволяет легче переживать приступы эмоционального голода (хотя с ними необходимо работать отдельно)
С чего начать
По началу (минимум 3 недели — максимум определяется вами) рекомендуется максимально близко следовать плану питания и следить за тем, чтобы интервалы между приемами пищи не превышали 3х часов. Это позволит вам понять, удобно ли вам питаться через 3 часа, или может быть утром эти промежутки для вас должны быть короче (2-2,5 часа), или же наоборот. За вас этого знать не может никто, а есть и жить предстоит лично вам.
Обязательным условием для внедрение плана питания является снятие запрета со всей еды. Вы не делите больше еду на плохую и хорошую, вредную и полезную. Особенно обратите внимание на ту еду, которая фигурирует во время срывов и зажоров, а также является триггером для возникновения зажора/срыва/переедания/негативного эмоционального состояния и чувства вины. Ее важно легализовать в первую очередь. Вводите ее в качестве «еды для радости» или в основной приме пищи, если она соответствует его критериям (из схемы вы поймете, о чем речь). Делайте это постепенно, работая в единицу времени с одним «проблемном» продуктом, пока он не станет для вас такой же обычной едой как огурец. Не страшно, если для этого вам придется неделю пить чай с одним и тем же видом конфет.
Вас может охватить беспокойство, что рацион немедленно превратится в чередование гамбургеров с глазированными сырками. Не превратится. Во-первых, когда вам можно все, нет потребности кидаться на еду и есть ее как в последний раз. Во-вторых, и трех дней «пончиковой диеты» вам будет достаточно, чтобы утомиться от сырков и чипсов 6 раз в день, а ваще тело вам даст вам понять, что оно хочет нормальной простой еды.
Когда вы освоитесь и будете чувствовать себя уверенно, вы сможете менять приемы пищи местами. Например, если сейчас вы не готовы есть полноценный обед, вы можете съесть вместо него перекус, а обед отодвинуть на пару часов.
Несмотря на, что в схеме есть рекомендация по порциям, никто не запрещает вам съесть больше, чем один овощ, или больше, чем одну порцию сладкого, если есть такая потребность. Дело в том, суммарная калорийность пищи день ото дня может колебаться — иногда вам нужно больше еды, иногда меньше. Важно то, как выглядит ваше питание на длительном отрезке времени.
Если вы будете прекращать есть, когда наступило насыщение, вы не съедите лишнего и вес не наберется. Конечно, это не самая простая задача — ведь для того, чтобы понять, что вы сыты, нужно есть вдумчиво, и не совмещать это с другими процессами.
План питания это не ограничение
Схема не является чем-то, чему нужно следовать без отступлений. Она должна быть источником успокоения, а не беспокойства. Если вы опытным путем понимаете, что тяжеловато вам вечером есть белок с овощами и крупой — ищите вариант, который вам комфортен и, например, убирайте крупу. Или мясо. Если вам не нужно столько перекусов — вы со временем убираете лишние.
Данная структура позволяет вам прислушиваться к себе — к сигналам голода и насыщения. Позволяет отставить тарелку с супом, если вы знаете, что хотите сейчас съесть еще и десерт, но не чувствовать при этом тяжесть в желудке.
Крайне важно воспринимать план питания не как ограничение — иначе вы начнете использовать ситуацию, когда что-то вдруг пошло не по плану, как повод для срыва. Оставьте перфекционизм, никто не будет ставить вам отметку.
План питания
1. Завтрак
Продукт, содержащий кальций
Сложные углеводы
Фрукт или овощ
Белок (опционально)
Жир (опционально)
2. Перекус
3. Обед
Продукт, содержащий кальций
Сложные углеводы
Фрукт или овощ
Белок
Жир
«Еда для радости»
4. Перекус
5. Ужин
Продукт, содержащий кальций
Сложные углеводы
Фрукт или овощ
Белок
Жир
«Еда для радости»
6. Перекус
Размеры порций. Одна мерная чашка — примерно 230 миллилитров либо 2 порции, указанных на упаковке продукта. Порция белка (кроме орехов) — кусок, размером с ладонь (без пальчиков).
Продукты с кальцием: молоко, йогурт, сыр, тофу
Сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, картофель, кукуруза, крекеры и хлебцы
Жиры: сливочное масло, растительное масло, сыр, мягкий сыр, соусы и заправки, майонез, орехи, оливки, желтки, мороженое, ореховое масло/ореховая паста, кокосовое масло, обжаренные в масле овощи, чипсы, жирное мясо и жирная рыба.
Белок: мясо, рыба, морепродукты, яйца, тофу, сыр, бобовые и продукты из них (хуммус, например), творог, орехи.
Овощи и фрукты: любые свежие, замороженные, сушеные или консервированные
Еда для радости: любой десерт, чипсы, картофель-фри, газировка, выпечка, конфеты, шоколад, орешки.
Перекус: продукты с кальцием, сложные углеводы, фрукт или овощ, белок, жиры, «еда для радости»
Посмотреть оригинал Плане питания с сайта Марши Херрин можно здесь: http://www.eatingdisorderguide...
Реализация
- Добавьте недостающее. 3 дня записывайте все, что вы едите с упоминанием времени. Посмотрите, чего не хватает в ваших приемах пищи? Внесите корректировки на бумаге согласно плану питания. И приступайте к реализации.
- Помните про цифру 3: 3 основных приема пищи и не более 3 часов интервалы между едой.
- Легализуйте всю еду и вводите ее в рацион, по мере того, как вам будет ее хотеться.
- Следите за своим самочувствием и делайте выводы.
- Не взвешивайтесь первое время — если вы долго ограничивали себя в еде, добавление разной пищи может повлечь задержку воды. Это может вызвать беспокойство и помешать вам встать на путь восстановления нормальных отношений с едой и со своим голодом.
Сложности
План сам себя не реализует. От вас потребуются ресурсы и концентрация внимания на данной задаче.
Первое время вам будет казаться, что вместо того, чтобы не париться на тему питания, вы вцепились в нее еще больше. Это быстро пройдет.
Желание превратить План Питания в ограничительный будет некоторым здорово мешать и может провоцировать срывы.
Если вы страдаете от эмоционального переедания, то параллельно с внедрением Плана Питания, необходимо научиться справляться со своими эмоциями без помощи еды. Освоить навыки саморегуляции.
И еще, обратите внимание на факторы, провоцирующие переедание.
Книги по теме
Обзор книг на тему недиетического подхода к регуляции веса и нормализации питания вы можете посмотреть здесь: http://detoxickate.ru/blog/361...
авторизуйтесь